Maqnezium: Orqanizmin Gizli Qəhrəmanı – Növləri, Faydaları və Qidalanma Bələdçisi
Bir çox insan yorğunluğu, əzələ ağrılarını və ya yuxusuzluğu gündəlik həyatın bir hissəsi kimi qəbul edir. Lakin bu simptomlar bədəninizin verdiyi SOS siqnalları ola bilər. Maqnezium haqqinda melumat əldə etmək, sadəcə bir mineralı tanımaq deyil, bədəninizin biokimyəvi idarəetmə mərkəzini kəşf etmək deməkdir.
Maqnezium Nədir?
Maqnezium nedir? Maqnezium kimyəvi baxımdan bir metal olsa da, bioloji baxımdan o, orqanizmin ən vacib "kofaktoru"dur. Kofaktor fermentlərin işləməsi üçün lazım olan köməkçi maddə deməkdir. İnsan bədənində 300-dən çox fermentativ reaksiya məhz maqneziumun iştirakı ilə baş tutur.
Sadə dillə desək, maqnezium bədənin "alışdırma şamıdır". Hüceyrələrinizin enerji valyutası olan ATP (Adenozin Trifosfat) molekulu, maqnezium olmadan aktivləşə bilməz. Maqneziumsuz enerji istehsalı dayanar, əzələlər boşala bilməz və sinir siqnalları ötürülməz. O, sümüklərdə (təxminən 60%), əzələlərdə və yumşaq toxumalarda toplanır; qanda isə cəmi 1% miqdarında olur.
Maqnezium Niyə Vacibdir?
Bu mineralın vacibliyi onun funksiyalarının çoxşaxəli olmasından irəli gəlir. Maqnezium faydalari təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji sağlamlığı əhatə edir:
D Vitamininin Aktivləşməsi: Günəşdən və ya əlavələrdən aldığınız D vitamini qeyri-aktiv formadadır. Onun qaraciyər və böyrəklərdə aktiv formaya keçməsi üçün mütləq maqnezium lazımdır. Maqnezium yoxdursa, D vitamini qəbulu səmərəsiz ola bilər.
DNT və RNT Mühafizəsi: Genetik kodumuzun sabitliyi və zədələnmiş hüceyrələrin təmiri maqneziumdan asılıdır.
Elektrolit Balansı: Kalium və natriumun hüceyrəyə giriş-çıxışını tənzimləyərək ürək ritmini və qan təzyiqini nəzarətdə saxlayır.
Kalsiumun İdarə Edilməsi: Kalsiumun sümüklərə yönləndirilməsini təmin edir, onun yumşaq toxumalarda və damarlarda yığılmasının (kalsifikasiya) qarşısını alır.
Maqnezium Çatışmazlığı Əlamətləri
Maqnezium çatışmazlığı (tibbi dildə hipomaqneziemiya) çox vaxt "gizli aclıq" adlanır, çünki qan analizləri çox vaxt bu çatışmazlığı göstərmir (bədən qandakı səviyyəni qorumaq üçün sümüklərdən maqnezium çəkir).
Maqnezium catismazligi halında bədəniniz sizə aşağıdakı siqnalları verə bilər:
İştahsızlıq, ürəkbulanma, ümumi halsızlıq və tez yorulma.
Göz səyriməsi, baldır əzələlərində gecə qıcolmaları (kramplar), əllərdə uyuşma.
Səbəbsiz təşviş (anksiyete), panik ataklar, "beyin dumanı", diqqət dağınıqlığı və əsəbilik.
Ürək döyüntülərinin hiss edilməsi (aritmiya), yüksək qan təzyiqi.
Şokolad və şirniyyata qarşı kəskin istək (bədən şokoladın tərkibindəki maqneziumu tələb edir).
Maqnezium Növləri
Aptekə girdiyinizdə rəflərdə onlarla fərqli maqnezium dermani görə bilərsiniz. Onların hamısı eyni deyil. Fərq, maqneziumun hansı daşıyıcı maddəyə birləşməsindədir. Bu birləşmə mineralın sorulma faizini (biomənimsənilməni) müəyyən edir.
Maqnezium növləri:
Maqnezium Sitrat: Yüksək sorulma qabiliyyətinə malikdir və bağırsaq əzələlərini yumşaldaraq qəbizliyi aradan qaldırır. Bədəndəki maqnezium səviyyəsini sürətlə bərpa etmək üçün ən çox istifadə edilən və qiyməti münasib olan formadır.
Maqnezium Bisqlinat (Qlisinat): Ən yüksək biomənimsənilməyə (sorulmağa) malik formadır və mədə-bağırsaq sistemini qıcıqlandırmır (ishal yaratmır). Güclü sakitləşdirici təsirə malik olduğu üçün stress, təşviş (anksiyete) və yuxusuzluqla mübarizədə ən effektiv növdür.
Maqnezium Malat: Hüceyrələrin enerji istehsalı mərkəzində (mitoxondrilərdə) aktiv rol oynayır. Xroniki yorğunluq, halsızlıq və fibromialgiya (yayılmış əzələ ağrıları) zamanı insana gümrahlıq verir və enerji səviyyəsini artırır.
Maqnezium Oksid: Sorulma faizi çox aşağıdır (təxminən 4%), buna görə də maqnezium çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün ideal deyil. Əsasən kəskin qəbizlik və mədə qıcqırması (yanması) zamanı qısamüddətli köməkçi vasitə kimi istifadə olunur.
Maqnezium Taurat: Ürək əzələsini qoruyur və ürək ritmini (aritmiyanı) tənzimləyir. Qan təzyiqini və qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa kömək etdiyi üçün ürək-damar problemləri olanlar üçün ən yaxşı seçimdir.
Maqnezium Sulfat: Daxilə qəbul üçün deyil, xarici istifadə (vanna və kompres) üçün nəzərdə tutulub. "Epsom duzu" kimi tanınan bu növ, dəri vasitəsilə sorularaq əzələ gərginliyini azaldır, ağrıları yüngülləşdirir və idman sonrası bərpanı sürətləndirir.
Hansı Maqnezium Növünü Almalısınız?
Probleminizə uyğun düzgün formanı seçmək müalicənin 50%-ni həll etmək deməkdir. Aşağıdakı cədvəl sizə kömək edəcək:
Qəbizlik və Həzm Problemləri: Seçiminiz Maqnezium sitrat olmalıdır. Bağırsaq hərəkətliliyini artırır.
Yuxusuzluq, Stress və Təşviş: Maqnezium bisqlinat və ya maqnezium B6 ən yaxşı seçimdir. Yuxuya getməyi asanlaşdırır və əsəbləri sakitləşdirir.
Xroniki Yorğunluq və Fibromialgiya: Səhərlər yorğun oyanırsınızsa, Maqnezium malat sizə enerji verəcəkdir. Səhər qəbulu tövsiyə edilir.
Ürək Sağlamlığı: Maqnezium taurat, ürək əzələsini qoruyan və aritmiyanı tənzimləyən ən yaxşı növdür.
Əzələ Ağrıları və Bərpa: Məşqdən sonra və ya fiziki yorğunluq zamanı maqnezium sulfat duzu (Epsom duzu) ilə vanna qəbul etmək laktat turşusunu bədəndən çıxarır.
Tərkibində Maqnezium Olan Qidalar
Təbiət bizə maqneziumu paketlənmiş şəkildə deyil, qidaların tərkibində təqdim edir. Tərkibində maqnezium olan qidalar istehlak etmək, əlavə qidalara və dərmanlara ehtiyacı azalda bilər.
Əsas mənbələr (100 qramda təxmini dəyərlər):
Balqabaq tumu: 262 mq (Gündəlik normanın ~65%-i)
Çia toxumu: 335 mq
Tünd şokolad (70-85%): 228 mq
Badam və Kaju: ~250-290 mq
Qarabaşaq: 230 mq
Tərkibində Maqnezium Olan Meyvələr
Meyvələr adətən vitamin mənbəyi kimi tanınsa da, bəziləri ciddi maqnezium deposudur:
Avokado: Bir orta ölçülü avokado təxminən 58 mq maqnezium ehtiva edir. Həmçinin sağlam yağlar maqneziumun sorulmasını artırır.
Banan: Bir orta boy banan 32 mq maqnezium verir. Lakin şəkər (fruktoza) tərkibi yüksək olduğundan diabet xəstələri diqqətli olmalıdır.
Əncir: Xüsusilə quru əncir maqneziumla zəngindir.
Böyürtkən və Moruq: Giləmeyvələr həm antioksidant, həm də mineral mənbəyidir.
Tərkibində Maqnezium Olan Tərəvəzlər
Yaşıl rəng maqneziumun "imzasıdır". Xlorofil molekulu (bitkiyə yaşıl rəng verən maddə) mərkəzində maqnezium atomu daşıyır. Yəni, tərəvəz nə qədər tünd yaşıldırsa, maqnezium terkibli qidalar siyahısında o qədər üst sıradadır.
İspanaq: Bişmiş ispanağın bir stəkanı 150 mq-dan çox maqnezium verir.
Pazı (İsveçrə manqoldu): Maqneziumla yanaşı K vitamini ilə zəngindir.
Brokoli: Lif və mineral baxımından balanslı tərəvəzdir.
Yaşıl lobya: Həm zülal, həm də maqnezium mənbəyidir.
Maqnezium İstifadəsi Haqqında Nələri Bilməlisiniz?
Düzgün maqnezium dermani seçmək kifayət deyil, onu düzgün istifadə etmək də lazımdır:
Zamanlama: Maqnezium malat (enerji verdiyi üçün) səhər, Maqnezium qlisinat və B6 (sakitləşdirdiyi üçün) axşam yeməyindən sonra və ya yatmazdan 1 saat əvvəl qəbul edilməlidir.
Davamlılıq: Maqnezium səviyyəsini hüceyrə daxilində bərpa etmək üçün əlavələr minimum 3-6 ay müddətində qəbul edilməlidir. Bir neçə günə nəticə gözləmək yanlışdır.
Doza: Yetkin kişilər üçün gündəlik ehtiyac təxminən 400-420 mq, qadınlar üçün 310-320 mq-dır. Stress, idman və hamiləlik zamanı bu tələbat artır.
Maqnezium İstifadə Etməyə Başlamazdan Əvvəl Nələri Bilməlisiniz?
Böyrək Funksiyası: Maqneziumun artığı böyrəklər vasitəsilə atılır. Əgər böyrək çatışmazlığınız varsa, maqnezium bədəndə yığılaraq toksik səviyyəyə çata bilər. Mütləq həkimlə məsləhətləşin.
Antibiotiklər: Maqnezium bəzi antibiotiklərin sorulmasına mane olur. Dərmanla maqnezium arasında ən azı 2-4 saat fərq olmalıdır.
Kalsium: Yüksək dozada kalsium maqneziumun sorulmasını bloklaya bilər. Onları ayrı vaxtlarda qəbul etmək daha yaxşıdır.
Doza Aşımı: Yüksək dozalar (xüsusilə sitrat və oksid formaları) ishal, mədə krampları və qan təzyiqinin kəskin düşməsinə səbəb ola bilər.
Maqnezium, müasir insanın ən çox ehtiyac duyduğu, lakin ən çox etinasız yanaşdığı elementdir. İstər maqnezium sulfat vannası ilə, istərsə də düzgün qidalanma ilə bu ehtiyatı bərpa etmək, həyat keyfiyyətinizə qoyacağınız ən böyük sərmayədir.