FODMAP Diyeti Nedir?
FODMAP diyeti, bazı besinlerin içerdiği kısa zincirli karbonhidratların sindirim sisteminde yarattığı yükü azaltmak amacıyla uygulanır. Bu beslenme modeli, özellikle sindirim şikayetleri yaşayan bireyler için geliştirilmiştir. FODMAP kelimesi, fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller anlamına gelir. Bu bileşenler sindirimde zorlanmaya neden olabilir ve bağırsakta gaz, şişkinlik gibi tepkilere yol açabilir.
Bu diyetin temelinde, bu tür karbonhidratları geçici olarak kısıtlayarak vücudun tepkilerini gözlemlemek vardır. Her birey tüm FODMAP bileşenlerine aynı tepkiyi vermez. Bu yüzden diyet sabit değil, adım adım kişiselleştirilen bir yaklaşımla uygulanır.
FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?
FODMAP diyeti, üç aşamalı ve sıralı bir süreçten oluşur. Amaç, hangi gıdaların bireyde rahatsızlık oluşturduğunu tespit edip sadece o gıdalardan kaçınmaktır. Bu yöntem, yalnızca kısa süreli bir kısıtlama değil, sürdürülebilir bir denge kurma sürecidir.
Eliminasyon Aşaması
Eliminasyon aşamasında yüksek FODMAP içeren tüm gıdalar geçici olarak diyetten çıkarılır. Bu dönem genellikle 4 ila 6 hafta sürer. Hangi gıdanın sorun yarattığını anlamak için tüm FODMAP gruplarının aynı anda elimine edilmesi gerekir. Süreç boyunca düşük FODMAP içeren gıdalarla beslenmeye devam edilir.
Semptomlarda belirgin bir azalma olmazsa diyete devam edilmez. Ancak iyileşme gözlemlenirse, bu belirtilerin FODMAP ile ilişkili olduğu anlaşılır. Bu aşamada hedef, sindirim sistemini rahatlatmak ve bir sonraki adıma zemin hazırlamaktır.
Yeniden Giriş Aşaması
Yeniden giriş aşamasında, her FODMAP grubu ayrı ayrı denenir. Amaç, hangi grubun hangi miktarda tolere edilebildiğini belirlemektir. Her test, belirli bir gıda üzerinden yapılır ve doz kademeli şekilde artırılır. Gıdalar arasına birkaç gün boşluk bırakılır ki semptomlar net şekilde gözlemlenebilsin.
Bu aşamada sık kullanılan test gıdaları şunlardır:
Fruktan: Buğday ekmeği, soğan
Laktoz: Süt, yoğurt
Fruktoz: Elma, bal
Poliol: Şeftali, karpuz
Galakto-oligosakkaritler: Mercimek, nohut
Bu veriler, sonraki aşamada kişiye özel diyetin oluşturulmasına yardımcı olur.
Kişiselleştirme Aşaması
Kişiselleştirme, diyette yalnızca rahatsızlık veren FODMAP’lerin kısıtlandığı aşamadır. Artık birey, tolere edebildiği gıdaları özgürce tüketebilir. Böylece hem semptomlar kontrol altında tutulur hem de gereksiz kısıtlamalardan kaçınılır.
Bu aşamanın temel hedefi, sürdürülebilir bir yeme alışkanlığı oluşturmaktır. Yani uzun vadede bağırsak sağlığı korunurken, sosyal yaşam da beslenme açısından kısıtlanmamış olur.
Yüksek ve Düşük FODMAP İçeren Besinler
Tüm besinler FODMAP içeriği açısından aynı kategoride yer almaz. Bazı besinler yüksek FODMAP içerdiği için semptomları tetiklerken, bazıları daha rahat tolere edilir. Bu farkın bilinmesi, diyet sürecinin başarılı ilerlemesi için gereklidir.
Yüksek FODMAP içeren bazı gıdalar:
Soğan
Sarımsak
Elma
Karpuz
Mercimek
Süt
Yoğurt
Buğday
Düşük FODMAP içeren bazı gıdalar:
Havuç
Patates
Domates
Çilek
Portakal
Pirinç
Yulaf
Badem sütü
FODMAP Diyeti Hangi Rahatsızlıklarda Kullanılır?
FODMAP diyeti, özellikle irritabl bağırsak sendromu (halk arasında huzursuz bağırsak olarak da bilinir) yaşayan bireylerde etkilidir. Bu grup, şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve dışkılama düzensizlikleri gibi belirtilerle öne çıkar. Yapılan klinik çalışmalarda, bu bireylerin yaklaşık yüzde 70’inin FODMAP diyeti ile semptomlarının azaldığı gözlemlenmiştir.
FODMAP diyeti, bazı bağırsak hastalıklarında da destekleyici olarak uygulanabilir. Özellikle ince bağırsakta bakteri artışı, fonksiyonel dispepsi, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi kronik inflamatuar bağırsak hastalıklarında, hekim gözetiminde uygulandığında semptom yönetiminde yardımcı olabilir. Ancak her sindirim sorunu için uygun değildir. Altta yatan yapısal bir sorun varsa, bu diyet semptomları geçici olarak gizleyebilir ve doğru tanının gecikmesine neden olabilir.
FODMAP Diyetinde Sık Yapılan Hatalar
FODMAP diyeti dikkatle planlanması gereken bir süreçtir. Ancak uygulamada yapılan bazı yaygın hatalar, diyetin etkinliğini azaltabilir. Aşağıda, bu diyeti uygulayan bireylerin sıklıkla yaptığı hatalar yer almaktadır:
Eliminasyon aşamasının 6 haftadan uzun sürdürülmesi
Yeniden giriş aşamasının tamamen atlanması
Semptom takibinin yapılmaması veya düzensiz yapılması
Gıdaların FODMAP içeriklerinin doğru sınıflandırılamaması
Etiketlerdeki katkı maddelerinin göz ardı edilmesi
Günlük tüketim miktarlarının dikkate alınmaması
Tüm yüksek FODMAP besinlerin kalıcı olarak diyetten çıkarılması
Dışarıda tüketilen yiyeceklerin içeriğinin sorgulanmaması
Profesyonel destek alınmadan diyetin tek başına uygulanması
Diyetin tanı aracı olarak kullanılması
FODMAP Diyet Listesi
FODMAP diyeti listesi her bireye özel planlanır. Ancak düşük FODMAP içeren bazı temel gıdalar eliminasyon aşamasında sıklıkla tercih edilir. Aşağıdaki FODMAP diyet listesi, diyete başlarken yol gösterici olabilir:
Sebzeler: Kabak, havuç, patates, ıspanak
Meyveler: Portakal, muz (olgun olmayan), kivi, çilek
Tahıllar: Pirinç, yulaf ezmesi, mısır unu
Protein kaynakları: Tavuk, yumurta, balık
Süt ürünleri: Laktozsuz süt, badem sütü, sert peynirler
Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı
Aşağıdaki tabloda sizler için FODMAP diyetinde kaçınılması gereken ve güvenle tüketilebilecek gıdaları sunduk.
Kaçınılması Gereken Gıdalar | Tüketilebilecek Gıdalar |
Aşırı Fruktoz: Elma, armut, mango, kavun, karpuz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu, kuru meyveler | Meyveler: Yaban mersini, muz (olgun olmayan), portakal, çilek, kivi, ananas, üzüm, mandalina, kavun (sınırlı) |
Laktoz: Süt (inek, keçi), yoğurt, dondurma, taze peynirler (ricotta, krem peynir, lor) | Süt Ürünleri: Laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, badem sütü, pirinç sütü, sert peynirler (cheddar, parmesan) |
Fruktanlar: Enginar, kuşkonmaz, pırasa, soğan (tüm türleri), sarımsak, buğday, çavdar, arpa, yer elması | Sebzeler: Havuç, salatalık, yeşil fasulye, marul, patlıcan, domates, ıspanak, kabak, biber, turp, zencefil |
Galakto-oligosakkaritler: Mercimek, nohut, fasulye, soya fasulyesi | Nişastalar: Patates, pirinç, mısır, kinoa, yulaf, glutensiz ekmek ve makarna |
Polioller (şeker alkolleri): Elma, armut, karpuz, kiraz, şeftali, erik, nektarin, karnabahar, mantar, sorbitol, mannitol | Diğer: Et (işlenmemiş), tavuk, yumurta, zeytinyağı, bitki çayları, ceviz, fındık (az miktarda) |
FODMAP Diyeti Kimler İçin Uygun Değildir?
FODMAP diyeti, herkese uygun bir beslenme planı değildir. Sindirim problemi yaşasa bile tanı almamış bireylerde doğrudan bu diyete başlanmamalıdır. Diyet, semptomların geçici olarak bastırılmasına yol açabilir ve altta yatan farklı sağlık sorunlarını gizleyebilir.
Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler için bu tür kısıtlayıcı diyetler psikolojik riske neden olabilir. Çocuklar, yaşlılar ve gebeler için de bu diyet profesyonel bir kontrol olmadan uygulanmamalıdır. Çünkü bu gruplarda eksik besin alımı daha hızlı sorun yaratabilir.
FODMAP Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler
FODMAP diyeti uygulanırken dikkat edilmesi gereken en önemli unsur, sürecin bir uzmanın desteğiyle yürütülmesidir. Gıdaların FODMAP içeriği kadar tüketim miktarı da göz önünde bulundurulmalıdır. Dışarıda yemek yerken içeriğinden emin olunmayan gıdalardan uzak durulmalıdır.
Etiketlerde bulunan bileşenler detaylı incelenmelidir. Özellikle inülin, fruktoz şurubu, sorbitol gibi katkı maddeleri yüksek FODMAP içerebilir. Ayrıca her aşamada semptom takibi yapılmalı ve not alınmalıdır. Bu kayıtlar, kişiselleştirme aşamasında büyük kolaylık sağlar.