Dünya mətbəxinin və sağlam qidalanma rasionlarının ən populyar tərəvəzlərindən biri olan ispanaq, tarix boyu gücün, enerjinin və sağlamlığın simvolu olmuşdur. Çoxşaxəli qida dəyəri, aşağı kalori səviyyəsi və zəngin vitamin-mineral tərkibi sayəsində bu yaşıl yarpaqlı tərəvəz əsl təbii şəfa anbarıdır. İstər pəhriz saxlayanlar, istərsə də immunitetini gücləndirmək istəyənlər üçün ispanaq əvəzolunmaz bir vasitədir. Bəs bu möcüzəvi bitki orqanizmə necə təsir edir? Hər kəs üçün faydalıdırmı və ən əsası, ondan maksimum yararlanmaq üçün necə və nə vaxt istehlak edilməlidir?
İspanaq nədir və qida dəyəri nədən ibarətdir?
İspanaq sərin iqlimlərdə yaxşı yetişən birillik yarpaqlı tərəvəzdir. Onun tərkibi insan orqanizmi üçün həyati əhəmiyyət daşıyan makro və mikroelementlərlə zəngindir. İspanağın 91%-ni su təşkil edir, bu səbəbdən kalorisi olduqca aşağıdır (100 qramında cəmi 23 kalori var). Lakin bu aşağı kalorinin arxasında böyük bir vitamin ordusu dayanır.
Tərkibi A, C, K1, B qrupu (xüsusilə B9 - fol turşusu) vitaminləri ilə zəngindir. Minerallar baxımından isə dəmir, kalsium, maqnezium və kalium ilə bədənin gündəlik ehtiyacının böyük hissəsini qarşılayır. Eyni zamanda ispanaq güclü antioksidantlar (lutein, zeaksantin, kempferol) ehtiva edir ki, bu da hüceyrələri qocalmaqdan və parçalanmaqdan qoruyur.
İspanağın orqanizmə və immunitetə əsas faydaları nələrdir?
Müntəzəm və balanslı şəkildə ispanaq yemək orqanizmin demək olar ki, bütün sistemlərinə müsbət təsir göstərir:
İmmuniteti kəskin gücləndirir: İspanağın tərkibindəki yüksək C vitamini, beta-karotin və digər güclü antioksidantlar bədənin müdafiə sistemini aktivləşdirir. O, ağ qan hüceyrələrinin (leykositlərin) fəaliyyətini dəstəkləyərək orqanizmi mövsümi infeksiyalara, bakteriya və viruslara qarşı qoruyur.
Dəri və saç sağlamlığını bərpa edir: Tərkibindəki A vitamini dərinin və saçların nəm balansını qoruyan sebum istehsalını tənzimləyir. C vitamini isə dərinin gənc və elastik qalması üçün vacib olan kollagen zülalının quruluşunu dəstəkləyir, qırışların yaranma prosesini ləngidir.
Sümükləri möhkəmləndirir: İspanaq K vitamini üçün mükəmməl mənbədir. K vitamini sümük matrisində kalsiumun saxlanmasını təmin edərək sümükləri bərkidir və yaşla bağlı sümük əriməsi riskini azaldır.
Göz sağlamlığını qoruyur: Lutein və zeaksantin antioksidantları gözün retinasını günəşin zərərli ultrabənövşəyi şüalarından qoruyur. Bu maddələr katarakta və makula degenerasiyası kimi xəstəliklərin qarşısını almaqda çox təsirlidir.
İspanağın bağırsaq və həzm sisteminə təsiri
İspanağın sağlamlığa ən böyük töhfələrindən biri də onun mədə-bağırsaq traktına göstərdiyi müsbət təsirdir. Zəngin həll olunmayan pəhriz lifi tərkibi sayəsində ispanaq bağırsaqlarda "süpürgə" rolunu oynayır. Həzmi asanlaşdırır, bağırsaq peristaltikasını (əzələlərin hərəkətliliyini) sürətləndirir və xroniki qəbizlik, köp kimi problemləri təbii yolla aradan qaldırır. Eyni zamanda, bağırsaqlardakı faydalı bakteriyaların (mikrobiomun) qidalanmasına kömək edərək ümumi həzm sisteminin sağlamlığını qoruyur.
İspanaq arıqladır, yoxsa kökəldir?
Çəki nəzarəti mövzusunda ispanaq birmənalı şəkildə ən etibarlı tərəvəzlərdəndir. Lakin onun arıqlatma və ya kökəltmə təsiri onu necə bişirməyinizdən asılıdır.
İspanaq təkbaşına və ya yüngül zeytun yağı ilə istehlak edildikdə mütləq şəkildə arıqlamağa kömək edir. Yüksək su və lif ehtiva etdiyi üçün mədədə uzun müddət qalır, toxluq hissi yaradır və iştahı kəsir. Həmçinin aşağı qlikemik indeksə malik olduğu üçün qan şəkərindəki ani dalğalanmaların (şirin qidalara meylin) qarşısını alır.
İspanağın özü kökəltmir. Lakin mətbəximizdə adət edildiyi kimi ispanaq bol kərə yağı, qaymaqla qovrulduqda, xəmirin içinə qoyulub qutab, blinçik və ya fətir kimi (bol karbohidratla birlikdə) bişirildikdə yeməyin kalori dəyəri çox kəskin şəkildə artır. Əgər ispanağı bu cür ağır, unlu və yağlı formala istehlak edirsinizsə, bədəndə kalori profisiti yaranacaq və bu da təbii olaraq çəki artımına, yəni kökəlməyə səbəb olacaqdır.
İspanaq hansı xəstəliklərin idarə olunmasında effektivdir?
Təbii bir qida olaraq, ispanaq bir çox xroniki və kəskin narahatlıqların yüngülləşdirilməsi və profilaktikası üçün dəstəkləyici vasitə kimi olduqca faydalıdır:
Qan azlığı (Anemiya): İspanaq dəmir və fol turşusu (B9 vitamini) ilə zəngindir. Bu iki maddə orqanizmdə qırmızı qan hüceyrələrinin (eritrositlərin) və hemoqlobinin yaranmasını stimullaşdırır, qan azlığından yaranan halsızlıq, yorğunluq və üşütməni aradan qaldırır.
Hipertoniya (Yüksək qan təzyiqi): Tərkibindəki təbii nitratlar və yüksək kalium qan damarlarının divarlarını rahatlaşdırır, genişləndirir və bununla da qan təzyiqini təbii yolla nizamlayır. Bu xüsusiyyəti onu infarkt və insulta qarşı qoruyucu edir.
Tip-2 Diabet (Şəkər xəstəliyi): İspanağın tərkibindəki "alfa-lipoy turşusu" adlı güclü bir antioksidant var. Bu maddə hüceyrələrin insulinə qarşı həssaslığını artırır, qan şəkərinin stabilləşməsinə kömək edir və diabetik neyropatiya (sinir zədələnməsi) riskini azaldır.
İspanağın zərərləri və kimlərə olmaz?
Bütün bu əzəmətli faydalarına baxmayaraq, bəzi hallarda ispanaq istehlakına diqqətlə yanaşılmalıdır:
Böyrək daşı riski: İspanaq "oksalat" adlanan maddə ilə çox zəngindir. Bədəndə kalsiumla birləşən oksalatlar kalsium-oksalat tipli böyrək daşlarının yaranmasına səbəb ola bilər. Böyrək daşına meylli olan və ya əvvəllər bu problemdən əziyyət çəkən şəxslər ispanaq istehlakını (xüsusilə çiy halda) minimuma endirməlidirlər.
Qan durulaşdırıcı dərmanlarla reaksiya: İspanaq qanın laxtalanmasını təmin edən K vitamini ilə olduqca zəngindir. Buna görə də "Varfarin" kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edən şəxslər ispanaq yeyərkən ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki yüksək K vitamini dərmanın effektivliyini zəiflədə bilər.
Dəmirin sovrulması (həzm) problemi: İspanaqda dəmir bol olsa da, tərkibindəki fitik turşusu bəzən bu dəmirin və kalsiumun bədən tərəfindən tam mənimsənilməsinə mane olur.
İspanaq nə vaxt və necə yeyilməlidir?
İspanaqdan ən yüksək qida dəyərini əldə etmək üçün onun hazırlanma qaydası və zamanlaması çox vacibdir:
İspanağı həzminin ən asan olduğu saatlarda yəni günorta (nahar) və ya axşamüstü yeməklərində qəbul etmək daha məsləhətdir. Yüksək lif tərkibi səbəbindən gecə saatlarında və yatmazdan dərhal əvvəl xüsusilə çiy ispanaq yemək bəzi insanlarda həzm çətinliyi və mədədə qaz yığılmasına səbəb ola bilər.
İspanağı uzun müddət suda qaynatmaq və ya yağda çox qovurmaq onun tərkibindəki istiyə həssas B və C vitaminlərinin məhvinə səbəb olur. Ən sağlam üsul onu təmiz yuyaraq çiy halda salatlara qatmaq və ya cəmi 3-5 dəqiqə buxarda pörtlətməkdir (soğutma etməkdir). Bundan əlavə, ispanaqdakı bitki mənşəli dəmiri orqanizmin tam mənimsəyə bilməsi üçün onu mütləq C vitamini ehtiva edən bir qida ilə birləşdirmək lazımdır. Yeməkdən əvvəl üzərinə bol limon suyu sıxmaq dəmirin qana keçidini dəfələrlə artırır.
İspanaq olduqca dəyərli və min bir dərdə dərman bir təbii məhsul olsa da, onu yadda saxlamaq lazımdır ki, heç bir halda rəsmi tibbi müalicəni əvəz etmir və klinik bir dərman vasitəsi deyildir. Əgər böyrək çatışmazlığınız, daş probleminiz varsa və ya davamlı olaraq xüsusi dərmanlar (qan durulaşdırıcılar) qəbul edirsinizsə, ispanağı müntəzəm rasionunuza daxil etməzdən əvvəl mütləq şəkildə peşəkar müalicə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
