Müasir dövrdə sağlam qidalanma və dietologiyanın ən çox müzakirə olunan və rasionlara daxil edilən meyvələrindən biri şübhəsiz ki, avokadodur. Mənşəyi Mərkəzi Amerika olan və "timsah armudu" kimi də tanınan bu ekzotik meyvə, tərkibindəki zəngin makro və mikronutrientlər sayəsində sadəcə qida deyil, həm də orqanizmi bərpa edən təbii vasitə hesab olunur.
Avokado niyə ən vacib qidalardan biridir?
Dünyadakı meyvələrin böyük əksəriyyəti əsasən karbohidratlardan (şəkərdən) ibarət olduğu halda, avokado təbiətdə unikal bir istisnadır: o, sağlam yağlarla zəngindir. Tərkibinin böyük bir hissəsini zeytun yağının da əsas tərkib hissəsi olan "olein turşusu" (təkli doymamış yağ turşusu) təşkil edir. Bu yağ növü bədəndə xroniki iltihabı azaldır, ürək-damar sistemini qoruyur və yağda həll olan digər vitaminlərin (A, D, E, K) orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini kəskin şəkildə artırır.
Avokado hansı vitaminlərlə zəngindir?
Bir porsiya (təxminən 100 qram) avokado orqanizmi olduqca dəyərli vitamin və minerallarla təmin edir. Ən diqqətçəkən elementlər aşağıdakılardır:
K vitamini: Gündəlik ehtiyacın 26%-ni qarşılayaraq sümük sağlamlığını dəstəkləyir.
Folat (B9 vitamini): Gündəlik ehtiyacın 20%-ni təmin edir, hüceyrə bərpası üçün kritikdir.
C və E vitaminləri: Güclü antioksidantlardır, dərini və hüceyrələri qocalmadan qoruyur.
Kalium: Avokadoda banandan daha çox kalium var (təxminən 14%). Kalium qan təzyiqini tənzimləyən ən vacib mineraldır.
B5 və B6 vitaminləri: Enerji mübadiləsi və sinir sisteminin funksiyaları üçün əvəzedilməzdir.
Avokado faydaları
Müntəzəm və porsiya nəzarəti ilə yeyildikdə avokado orqanizmdə kompleks şəfa effekti yaradır. İnteqrativ Təbabət yanaşmasına görə, bədəndə xroniki iltihabı basdıran təbii qidalar həm də bir çox xəstəliklərin qarşısını alır. Əsas faydaları bunlardır:
Ürək dostudur: Qandakı "pis" xolesterini (LDL) və triqliseridləri aşağı salır, "yaxşı" xolesterini (HDL) isə artırır.
Göz sağlamlığını qoruyur: Tərkibindəki "Lutein" və "Zeaksantin" antioksidantları gözlərdə katarakta və yaşla bağlı makula degenerasiyası riskini böyük ölçüdə azaldır.
Həzmi tənzimləyir: 100 qramında təxminən 7 qram lif var (həm həll olunan, həm həll olunmayan). Bu, bağırsaq florasını (mikrobiomu) qidalandırır və qəbizliyin qarşısını alır.
Xərçəng riskini azaldır: Tədqiqatlar avokado ekstraktının prostat xərçəngi hüceyrələrinin inkişafını ləngidə bildiyini göstərir.
Avokado necə istifadə olunmalıdır?
Avokadonun neytral, kərə yağına bənzəyən qatılığı onu bir çox yeməyə uyğunlaşdırır. Ən sağlam istifadə üsulu onun çiy (bişirilmədən) yeyilməsidir:
Səhər yeməyində: Tam taxıllı çörəyin üzərinə əzərək sürtmək və üzərinə bir az limon suyu, qara istiot əlavə etmək.
Salatlarda: Pomidor, xiyar, göyərti və zeytun yağı ilə birlikdə doğramaq.
Sous (Quakamole): Əzilmiş avokadonu soğan, pomidor, limon suyu və keşnişlə qarışdıraraq məşhur Meksika sousu hazırlamaq.
Smuzilərdə (Smoothie): Yaşıl tərəvəzlərlə birlikdə blenderdən keçirərək içkini daha doyurucu və krem teksturalı etmək.
Kimlər avokado istifadə etməlidir?
Avokado xüsusilə ürək-damar xəstəliyi riski daşıyanlar, yüksək qan təzyiqindən əziyyət çəkənlər (yüksək kalium səbəbilə) və idmançılar (əzələ bərpası üçün) tərəfindən mütəmadi istifadə edilməlidir. Eyni zamanda, vegetarian və veqan bəslənənlər üçün ən sağlam bitki mənşəli yağ və enerji mənbəyidir.
Kimlər avokadodan uzaq durmalıdır?
Faydalı olmasına baxmayaraq, bəzi hallarda ehtiyatlı olmaq lazımdır:
Ağır böyrək çatışmazlığı olanlar: Kalium ifrazı məhdudlaşdırılan xəstələr avokadonu yalnız həkim nəzarəti ilə yeməlidir.
Lateks (kauçuk) allergiyası olanlar: Avokadoda lateksə bənzər zülallar olduğu üçün bu allergiyadan əziyyət çəkənlərdə çarpaz reaksiya verə bilər.
FODMAP həssaslığı olanlar: Həssas bağırsaq sindromu (İBS) olan bəzi şəxslərdə böyük porsiya avokado şişkinlik və qaz yarada bilər.
Gün ərzində nə qədər avokado yemək olar?
Sağlam bir insan üçün gün ərzində yarım və ya bir bütöv avokado yemək ən ideal normadır. Nəzərə almaq lazımdır ki, avokadonun kalorisi yüksəkdir (1 bütöv orta boy avokadoda təxminən 250-320 kalori var). Həddindən artıq qəbulu digər qidalarla birləşdikdə kalori çoxluğu yarada bilər.
Hamiləlikdə avokado yemək olar?
Hamiləlikdə avokado yemək olar və hətta qətiyyətlə tövsiyə edilir. Tərkibindəki yüksək folat (B9 vitamini) dölün onurğa beyni və beyin inkişafı üçün (sinir borusu qüsurlarının qarşısını almaq üçün) kritik əhəmiyyət daşıyır. Həmçinin anada yaranan ayaq qıcolmalarını (maqnezium və kalium sayəsində) azaldır və dölün sağlam çəki almasına kömək edir.
Avokado allergiyaya səbəb olur?
Avokado allergiyaya səbəb ola bilər lakin bu çox gözlənilən bir vəziyyət deyil. Avokado allergiyasının ən yayılmış forması "Lateks-Meyvə Sindromu"dur. Lateksə (təbii kauçuka) qarşı allergiyası olan insanların orqanizmi avokadodakı zülalları lateks kimi qəbul edərək immunitet reaksiyası (ağızda qaşınma, dodaqlarda şişkinlik, nadir hallarda anafilaksiya) verə bilər.
Avokado arıqladır?
Avokado dolayısı yolla arıqlamağa (çəki atmağa) böyük kömək edir. Düzgün porsiyada yeyildikdə tərkibindəki sağlam yağlar və yüksək lif mədədə uzun müddət qalaraq toxluq hissi yaradır. Xüsusilə səhər yeməyində avokado yemək gün ərzində şirniyyat krizlərinin və qəfil aclıqların qarşısını alır.
Avokado kökəldir?
Təkbaşına heç bir qida kökəltmədiyi kimi, avokado da birbaşa kökəlməyə səbəb olmur. Lakin o, kalorisi çox sıx (yağlı) bir meyvədir. Əgər gündəlik yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edirsinizsə və bunun üzərinə gün ərzində 2-3 ədəd avokado yeyirsinizsə, yaranan enerji profisiti (çoxluğu) təbii olaraq bədəndə yağ şəklində depolanacaq və çəki artımına (kökəlməyə) gətirib çıxaracaq. Qızıl qayda porsiya nəzarətidir.
Şəkər xəstələri avokado yeyə bilər?
Şəkərli diabet (Tip 2) və gizli şəkəri (insulin müqaviməti) olan xəstələr üçün avokado ən ideal qidalardan biridir. Onun qlikemik indeksi (Qİ) demək olar ki, sıfıra yaxındır, yəni qan şəkərini anidən yüksəltmir. İnteqrativ Təbabətdə insulin müqavimətini qırmaq üçün tətbiq edilən pəhrizlərdə (sağlam yağlarla zəngin karbohidratsız qidalanma) avokado əvəzedilməz yer tutur.
Avokadonun ən doğru istifadə qaydası
Avokadodan maksimum fayda almaq və qida dəyərini qorumaq üçün bəzi qaydalara əməl etmək lazımdır:
Oksidləşmənin qarşısını alın: Avokadonu kəsdikdən sonra hava ilə təmasda qaralır. Bunu gecikdirmək üçün açıq qalan hissəyə limon və ya laym şirəsi sıxın və ya zeytun yağı çəkib hava keçirməyən qabda soyuducuda saxlayın.
Birgə qidalanma (Sinerji): Avokadonu pomidor və ya yerkökü ilə birlikdə yemək ən doğru addımdır. Avokadonun yağları pomidordakı "likopen" və yerköküdəki "beta-karotin" antioksidantlarının bağırsaqlardan sorulmasını 4-5 dəfə artırır.
İstilikdən qoruyun: Avokadonu yüksək odda bişirmək, qızartmaq onun tərkibindəki həssas yağ turşularını və vitaminləri parçalayır. Hər zaman çiy və otaq temperaturunda istehlak edin.
