Təbiətin insanlara bəxş etdiyi ən dəyərli və şəfa mənbəyi olan bitkilərdən biri də kətan toxumudur. Son illərdə sağlam qidalanma trendlərinin zirvəsində yer alan bu kiçik toxumlar, əslində əsrlərdir həm qida, həm də təbii dərman kimi istifadə olunur. Tərkibindəki zəngin yağ turşuları, liflər və antioksidantlar sayəsində əsl "superqida" hesab edilən kətan toxumu barədə bilməli olduğunuz hər şeyi bu məqalədə cəmləmişik.
Kətan toxumu nədir?
Kətan toxumu, kətan bitkisinin kiçik, qəhvəyi və ya qızılı-sarı rəngli toxumlarıdır. Qədim Misir və Çin təbabətində geniş istifadə olunan bu bitki, günümüzdə sağlamlıq faydalarına görə bütün dünyada məşhurdur. Əsasən mülayim iqlimlərdə yetişdirilən kətan bitkisinin toxumları həm bütöv, həm üyüdülmüş formada, həm də soyuq sıxım yağ şəklində istehlak edilir. O, xüsusilə bitki mənşəli Omeqa-3 yağ turşularının ən zəngin qaynaqlarından biri kimi tanınır.
Kətan toxumu hansı vitaminlərlə zəngindir?
Bu kiçik toxumlar əsl vitamin və mineral anbarıdır. Cəmi 1-2 xörək qaşığı kətan toxumu orqanizmi bir çox vacib elementlərlə təmin edir. Tərkibindəki əsas vitamin və minerallar bunlardır:
B qrupu vitaminləri: Xüsusilə B1 (tiamin) və B6 vitamini ilə zəngindir ki, bu da enerji mübadiləsi və sinir sistemi üçün vacibdir.
Maqnezium və Fosfor: Sümük sağlamlığını dəstəkləyir və əzələ spazmlarının qarşısını alır.
Mis və Manqan: Orqanizmin inkişafı, antioksidant müdafiəsi və dəmirin mənimsənilməsi üçün həlledici rol oynayır.
Omeqa-3 (ALA): Bitki mənşəli alfa-linolen turşusu ürək-damar sistemini qoruyur.
Liqnanlar: Güclü antioksidant və fitoestrogen xüsusiyyətlərinə malik bitki birləşmələridir.
Həll olunan və həll olunmayan liflər: Həzm sisteminin mühərriki hesab olunur.
Kətan toxumunun faydaları
Müntəzəm və düzgün istifadə edildikdə kətan toxumunun orqanizmə faydaları saymaqla bitmir:
Ürək sağlamlığını qoruyur: Zəngin Omeqa-3 tərkibi sayəsində qan təzyiqini tənzimləyir və "pis" xolesterinin (LDL) səviyyəsini aşağı salır.
Həzm sistemini işlədir: Yüksək lif tərkibi bağırsaq hərəkətliliyini artırır, qəbizlik problemini təbii yolla aradan qaldırır.
Qan şəkərini tənzimləyir: Həll olunan liflər şəkərin qana qarışma sürətini ləngidir, bu da Tip 2 diabet xəstələri üçün olduqca faydalıdır.
Xərçəngə qarşı qoruyucudur: Tərkibindəki liqnanlar xüsusilə döş və prostat xərçəngi kimi hormona həssas xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaldır (kətan toxumu digər bitkilərdən 800 dəfə çox liqnan ehtiva edir).
Dəri və saçları qidalandırır: Tərkibindəki sağlam yağlar dərinin nəm balansını qoruyur, qırışları gecikdirir və saçlara təbii parlaqlıq verir.
Kətan toxumunun zərərləri
Hər faydalı qida kimi, kətan toxumunun da normadan artıq və ya yanlış istifadəsi bəzi fəsadlara yol aça bilər:
Həzm problemləri: Kifayət qədər su içmədən çox miqdarda qəbul edildikdə qarın ağrısı, şişkinlik, qaz və hətta bağırsaq tıxanıqlığı yarada bilər.
Allergik reaksiyalar: Nadir hallarda olsa da, bəzi insanlarda qaşınma, nəfəs darlığı və ya səpki kimi allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.
Toksik təsir riski: Çiy və bütöv kətan toxumlarında az miqdarda siyanogen qlikozidlər (sianid birləşmələri) olur. Gündəlik 1-2 qaşıq istifadədə bu zərərsizdir, lakin aşırı miqdarda çiy yeyilməsi toksik ola bilər. Qovurmaq və ya bişirmək bu maddələri yox edir.
Kətan toxumu necə istifadə olunur?
Kətan toxumunu gündəlik rasiona daxil etmək olduqca asandır. Onun yüngül, qozabənzər dadı bir çox qida ilə uyğunlaşır:
Qatıq, kefir və ya smuzilərin (smoothie) içinə qataraq.
Səhər yeməyində yulaf əzməsinin (kasanın) üzərinə səpərək.
Tərəvəz və göyərti salatlarına əlavə edərək.
Çörək, keks və ya peçenye bişirərkən xəmirə qataraq.
Veqan yumurta əvəzedicisi kimi: 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumunu 3 xörək qaşığı su ilə qarışdırıb 5 dəqiqə gözlədikdə, yumurta ağı konsistensiyası alır və bişinti reseptlərində yumurtanı əvəz edir.
Kimlər kətan toxumu istifadə edə bilər?
Sağlam qidalanmaq istəyən əksər yetişkinlər kətan toxumunu rahatlıqla istifadə edə bilər. Xüsusilə xroniki qəbizlikdən əziyyət çəkənlər, xolesterin səviyyəsi yüksək olanlar, veqanlar (Omeqa-3 mənbəyi kimi) və qan şəkərində dalğalanmalar yaşayanlar üçün ideal qida əlavəsidir.
Kimlər kətan toxumu istifadə edə bilməz?
Bəzi xüsusi sağlamlıq vəziyyətlərində kətan toxumu istehlakı məhdudlaşdırılmalı və ya həkimlə məsləhətləşilməlidir:
Hamilə və südverən analar: Fitoestrogen (hormonabənzər) təsirlərinə görə bu dövrdə təhlükəsizliyi tam sübut olunmamışdır.
Qan durulaşdırıcı dərman qəbul edənlər: Kətan toxumu qanın laxtalanmasını yavaşlada bilər, dərmanlarla eyni vaxtda qəbulu qanama riskini artırır.
Hormona həssas xəstəliyi olanlar: Uşaqlıq mioması, endometrioz və ya döş xərçəngi keçirmiş qadınlar həkim icazəsi olmadan mütəmadi istifadə etməməlidir.
Bağırsaq keçməməzliyi olanlar: Kəskin bağırsaq tıxanıqlığı və ya iltihabi bağırsaq xəstəliyinin kəskin dövründə lifli quruluşu vəziyyəti pisləşdirə bilər.
Kətan toxumu arıqladır?
Bəli, dolayısı yolla arıqlamağa (çəki atmağa) ciddi kömək edir. Bunun əsas səbəbi kətan toxumunun həll olunan liflərlə zəngin olmasıdır. Bu liflər mədədə su ilə birləşərək gel halını alır və həzmi yavaşladır. Nəticədə insan özünü daha uzun müddət tox hiss edir, qəfil aclıq krizləri və şirniyyat istəyi azalır. Eyni zamanda qan şəkərini nizamladığı üçün yağ yandırma prosesinə dəstək olur.
Kətan toxumu kökəldir?
Təkbaşına kətan toxumu kökəltmir, lakin unutmaq olmaz ki, o, yağlı toxumdur və kalori dəyəri kifayət qədər yüksəkdir. 1 xörək qaşığı kətan toxumunda təxminən 55-60 kalori var. Əgər siz onu gün ərzində lazımi miqdardan çox (məsələn, ovuc-ovuc) və yüksək kalorili qidalarla birlikdə istehlak etsəniz, aldığınız əlavə kalorilər səbəbindən çəki artımına (kökəlməyə) səbəb ola bilər. Qızıl qayda "miqdar"dır.
Kətan toxumunun ən doğru istifadəsi
Kətan toxumundan maksimum fayda almaq üçün bilməli olduğunuz ən vacib nüans onun üyüdülmüş şəkildə istehlak edilməsidir. Bütöv kətan toxumlarının xarici qabığı çox sərt olduğu üçün insan mədəsi onu həzm edə bilmir və bütöv yeyildikdə bədəndən heç bir fayda vermədən xaric olur.
Toxumları istifadə etməzdən dərhal əvvəl qəhvəüyüdəndə və ya blenderdə toz halına gətirin.
Əgər əvvəlcədən üyütmüsünüzsə, oksidləşib xarab olmaması (acılaşmaması) üçün mütləq ağzıbağlı şüşə qabda və soyuducuda saxlayın.
Gündəlik tövsiyə olunan norma yetişkinlər üçün 1-2 xörək qaşığıdır.
Liflərin bağırsaqda tıxanıqlıq yaratmaması üçün kətan toxumu qəbul etdiyiniz günlərdə mütləq bol su (adi normadan 1-2 stəkan daha çox) içdiyinizdən əmin olun.
