Bu yazımız maqnezium nədir, maqneziumun faydaları və istifadəsi ilə bağlıdır. Orqanizmimizin saat kimi qüsursuz işləməsi üçün bir çox vitamin və minerallara ehtiyacı var. Lakin bu maddələr arasında elə biri var ki, onsuz həyatın davam etməsi və ya enerjinin yaranması praktiki olaraq mümkün deyil. Bu, həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığımızın əsas sütunlarından biri olan maqneziumdur. Bəs bədənimizdə yüzlərlə fərqli funksiyanı idarə edən maqnezium tam olaraq nədir, əskikliyi hansı problemlərə yol açır və ondan necə doğru istifadə etməliyik?
Maqnezium nədir?
Maqnezium, insan bədənində ən çox rast gəlinən dördüncü, hüceyrə daxilində isə kaliumdan sonra ikinci ən bol mineraldır. Maqnezium, bədənimizdəki sümüklərdə, əzələlərdə, yumşaq toxumalarda və qanda saxlanılır. Orqanizmdəki maqneziumun təxminən 60%-i sümüklərdə yerləşir və sümük strukturunun möhkəmliyini təmin edir. Qalan hissəsi isə əzələlərin və orqanların hüceyrələrində fəaliyyət göstərir. Bu mineral orqanizm tərəfindən müstəqil olaraq istehsal edilmədiyi üçün, onu mütləq şəkildə kənardan yəni, qidalar və ya əlavələr vasitəsilə qəbul etmək məcburiyyətindəyik.
Maqneziumun orqanizmdəki rolu nədir?
Tibb dünyasında maqneziuma tez-tez "möcüzəvi mineral" və ya "sakitləşdirici mineral" deyilir. Çünki maqnezium, bədəndə 300-dən çox müxtəlif biokimyəvi reaksiyanın baş tutması üçün koferment (həlledici köməkçi) rolunu oynayır. Maqnezium hüceyrələrin enerji (ATP) istehsal etməsi, zülalların sintezi, D vitamininin orqanizmdə aktiv formaya çevrilməsi və qan şəkərinin idarə olunması üçün birbaşa cavabdehdir. Eyni zamanda, beyinlə bədən arasındakı siqnalların ötürülməsini təmin edərək sinir sisteminin normal funksiyasını qoruyur.
Maqneziumun faydaları nələrdir?
Müntəzəm və kifayət qədər maqnezium qəbul etmək orqanizmi bir çox xroniki xəstəliklərdən qoruyur. İnteqrativ Təbabət yanaşmasına görə, xəstəliklərin yalnız simptomlarını deyil, kök səbəblərini aradan qaldırmaqda maqnezium terapiyası böyük yer tutur. Əsas faydaları bunlardır:
Əzələ və sinir sistemini rahatladır: Əzələ qıcolmalarını, spazmları və yorğunluğu aradan qaldırır.
Ürək sağlamlığını dəstəkləyir: Qan təzyiqini normallaşdırır, ritm pozğunluqlarının (aritmiyaların) qarşısını alır.
Yuxu keyfiyyətini artırır: Beyni sakitləşdirən nörotransmitterləri aktivləşdirərək dərin və keyfiyyətli yuxuya getməyə kömək edir.
Miqren və baş ağrılarını azaldır: Beyin damarlarında yaranan spazmların qarşısını alaraq xroniki miqren hücumlarının tezliyini və şiddətini endirir.
İnsulin dirəncini qırır: Şəkərin hüceyrəyə daxil olmasını asanlaşdıraraq Tip 2 diabet və metabolik sindromun idarə edilməsinə kömək edir.
Sümük sağlamlığını qoruyur: Kalsium və D vitamininin düzgün sorulmasını və sümüklərə yerləşməsini təmin edərək osteoporoz (sümük əriməsi) riskini azaldır.
Gündəlik maqnezium ehtiyacı nə qədərdir?
Gündəlik maqnezium ehtiyacı insanın yaşına, cinsinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Ümumi qəbul edilmiş beynəlxalq standartlara əsasən, sağlam yetişkin kişilər üçün gündəlik ehtiyac təxminən 400-420 mq, qadınlar üçün isə 310-320 mq təşkil edir. Hamiləlik və südvermə dövründə, eləcə də ağır fiziki işlə məşğul olan idmançılarda və xroniki stress altında yaşayan insanlarda bu ehtiyac nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.
Maqneziumun növləri hansılardır?
Hər maqnezium növü eyni təsiri göstərmir. Maqnezium fərqli molekullarla birləşdirilərək bədənin fərqli problemlərini hədəf alır:
Maqnezium Sitrat: Əmilməsi çox yüksəkdir, əsasən əzələ ağrıları, enerji çatışmazlığı və xroniki qəbizlik (bağırsaqları işlədici təsiri var) üçün istifadə edilir.
Maqnezium Qlisinat: Tərkibindəki qlisin amin turşusu sayəsində sakitləşdirici effekti var. Yuxusuzluq, stress, narahatlıq və xroniki yorğunluq üçün ən ideal formadır. Mədə-bağırsaq sisteminə ən az əks təsir göstərəndir.
Maqnezium Malat: Enerji istehsalında birbaşa iştirak edir. Fibromialgiya (yayılmış əzələ ağrıları) və xroniki halsızlıqdan əziyyət çəkənlər üçün məsləhət görülür.
Maqnezium Treonat (L-Threonate): Beyin baryerini keçə bilən yeganə formadır. Yaddaşı gücləndirmək, diqqət dağınıqlığını azaltmaq və idrak (koqnitiv) funksiyaları yaxşılaşdırmaq üçün təyin edilir.
Maqnezium Taurat: Ürək-damar sistemi üçün ən faydalı növdür. Qan təzyiqini və ürək ritmini nizamlayır.
Maqnezium Oksid: Sorulma dərəcəsi ən aşağı olan (cəmi 4%) və əsasən mədə qıcqırması və güclü qəbizlik hallarında həkimlər tərəfindən qısamüddətli tətbiq edilən növdür.
Maqnezium çatışmazlığı nədir?
Tibbi dildə "Hipomaqnezemiya" adlandırılan maqnezium çatışmazlığı, orqanizmdə bu mineralın lazımi səviyyədən aşağı düşməsi halıdır. Günümüzdə insanların böyük bir qismi (təxminən 70-80%-i) maqnezium əskikliyindən əziyyət çəkir. Bunun əsas səbəbləri arasında qeyri-sağlam qidalanma (paketlənmiş qidalar, ağ un, şəkər), həddindən artıq kofein və alkoqol istehlakı, xroniki stress, mədə-bağırsaq xəstəlikləri (sorulma problemləri) və sidikqovucu dərmanların istifadəsi dayanır.
Maqnezium çatışmazlığı əlamətləri
Bədən maqnezium çatışmazlığına dərhal siqnallarla reaksiya verir. Aşağıdakı əlamətlər sizdə varsa, bu mineralın səviyyəsinin aşağı düşməsindən şübhələnə bilərsiniz:
Ayaqlarda və baldırda qəfil yaranan güclü qıcolmalar (kramplar).
Göz seyirməsi (göz qapağının əsməsi) və əzələlərdə titrəmə.
Səbəbsiz yorğunluq, halsızlıq və enerjisizlik.
Yuxuya getməkdə çətinlik və səth yuxu.
Daimi əsəbilik, narahatlıq və depressiv ruh halı.
Ürək çırpıntıları və ritmsizlik hissi.
Tez-tez təkrarlanan miqren və ya gərginlik tipli baş ağrıları.
Əlavə maqnezium qəbul etməliyik?
Əgər gündəlik rasionunuzla kifayət qədər maqnezium ala bilmirsinizsə və yuxarıda sadalanan çatışmazlıq əlamətlərini yaşayırsınızsa, qida əlavəsi kimi maqnezium qəbul etmək zərurətə çevrilir. Xüsusilə xroniki stressi olanlar, intensiv idmanla məşğul olanlar, Tip 2 diabet xəstələri və miqrendən əziyyət çəkənlər həkim məsləhəti ilə bu əlavələri mütləq istifadə etməlidirlər. Qan analizində maqneziumun səviyyəsi normal görünsə belə (çünki maqneziumun yalnız 1%-i qanda olur), hüceyrədaxili əskiklik ola bilər.
Hansı qidalarda maqnezium var?
Sağlam bir pəhrizin tərkibində maqneziumla zəngin təbii qidalar mütləq yer almalıdır. Ən güclü maqnezium mənbələri bunlardır:
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, pazı, kələm).
Xam çərəzlər (xüsusilə badam, kaju və Braziliya qozu).
Toxumlar (kabaq çəyirdəyi, kətan toxumu, çia toxumu).
Tünd şokolad (minimum 70% kakaolu).
Paxlalılar (qara lobya, mərcimək, noxud).
Tam taxıllar (qreçka, yulaf, qəhvəyi düyü).
Meyvələr (avokado və banan).
Maqnezium hansı saatlarda qəbul edilməlidir?
Maqneziumun qəbul saatı onun növündən və məqsədindən asılı olaraq dəyişir. Əgər məqsəd yuxusuzluğu aradan qaldırmaq, əzələləri boşaltmaq və sakitləşməkdirsə (Qlisinat forması), o zaman axşam yatmazdan 1-2 saat əvvəl qəbul edilməsi ideal nəticə verir. Əgər məqsəd enerji səviyyəsini artırmaq və xroniki yorğunluqla mübarizə aparmaqdırsa (Malat və ya Sitrat forması), bu zaman günün birinci yarısında, yəni səhər və ya günorta saatlarında qəbul edilməsi daha uyğundur.
Ən yaxşı maqnezium növü
Bu sualın birbaşa tək bir cavabı yoxdur, çünki "ən yaxşı" maqnezium növü sizin fərdi şikayətinizə görə təyin edilir. İnteqrativ tibb yanaşmasında xəstənin klinik tablosu qiymətləndirilir. Yuxu və stress üçün ən yaxşısı Qlisinat, qəbizlik üçün Sitrat, enerji üçün Malat, beyin sağlamlığı üçün isə Treonatdır. Çox vaxt mütəxəssislər geniş spektrli təsir əldə etmək üçün bu formaların bir neçəsini özündə birləşdirən "Maqnezium Kompleks" preparatlarını məsləhət görürlər.
Maqnezium tərkibli qidalar gündəlik maqnezium ehtiyacını qarşılayır?
Təəssüf ki, müasir dövrdə təkcə qidalarla yetərli maqnezium almaq çox çətinləşib. Bunun əsas səbəbi intensiv kənd təsərrüfatı nəticəsində torpaqların minerallarla yoxsullaşmasıdır. Yəni bu gün yediyimiz bir alma və ya ispanaq yarpağı 50 il əvvəlki maqnezium miqdarına sahib deyil. Bundan əlavə, qidaların rafinə edilməsi (emalı) prosesində onların tərkibindəki maqneziumun böyük bir qismi məhv olur. Bu səbəbdən, düzgün qidalanmaqla yanaşı, bir çox insan üçün əlavə maqnezium preparatlarına ehtiyac yaranır.
Maqnezium qəbul edərkən diqqət edilməli olan məqamlar
Faydalı olmasına baxmayaraq, maqnezium qəbul edərkən bəzi təhlükəsizlik qaydalarına əməl etmək mütləqdir:
Böyrək xəstələri: Ağır böyrək çatışmazlığı olan insanlar maqnezium əlavələrini yalnız ciddi həkim nəzarəti altında istifadə etməlidirlər, çünki böyrəklər artığı bədəndən xaric edə bilmir.
Dərmanlarla qarşılıqlı təsir: Maqnezium bəzi antibiotiklərin, osteoporoz dərmanlarının (bisfosfonatların) və tiroid preparatlarının sorulmasına mane ola bilər. Bu dərmanlarla maqnezium arasında ən azı 2-3 saat fasilə olmalıdır.
Dozaya diqqət: Gündəlik normadan (həkimin təyin etdiyi dozadan) artıq maqnezium (xüsusilə Oksid və Sitrat forması) qəbulu ishal və mədə-bağırsaq pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Mədə həssaslığı olanlar üçün maqneziumun toxqarına qəbul edilməsi daha uyğundur.
