Cəmiyyətdə "günəş vitamini" olaraq tanınan D vitamini, əslində klassik bir vitamindən çox, orqanizmdəki demək olar ki, bütün hüceyrələrə təsir edən güclü bir prohormondur. Sümük sağlamlığından tutmuş immun sisteminə, psixoloji vəziyyətimizdən xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına qədər onlarla fərqli prosesdə iştirak edən bu maddənin əskikliyi günümüzdə qlobal bir sağlamlıq probleminə çevrilmişdir. Bəs orqanizmin orkestr şefi hesab edilən Vitamin D3 tam olaraq nədir və onu bədənimizdə necə optimal səviyyədə saxlaya bilərik?
Vitamin D3 nədir?
Vitamin D3, D vitamininin insan orqanizmində təbii olaraq sintez edilən və ən asan mənimsənilən aktiv formasıdır. İnsan dərisi günəşin ultrabənövşəyi (UVB) şüalarına məruz qaldıqda xolesterindən D3 vitamini istehsal edir. Daha sonra bu maddə qaraciyər və böyrəklərdən keçərək orqanizmin istifadə edə biləcəyi aktiv formaya çevrilir. Yağda həll olan bir vitamin olduğu üçün bədənin yağ toxumasında depolanma xüsusiyyətinə malikdir.
Vitamin D3 faydaları nələrdir?
D3 vitamininin bədəndə təsir etmədiyi orqan və ya sistem demək olar ki, yoxdur. Qan analizlərində onun səviyyəsinin optimal həddə (adətən 40-60 ng/mL arası) olması aşağıdakı mühüm faydaları təmin edir:
Sümük və diş sağlamlığını qoruyur: Qidadan alınan kalsium və fosforun bağırsaqlardan sorulmasını təmin edən əsas maddədir. D3 vitamini olmadan bədən kalsiumu mənimsəyə bilmir.
İmmuniteti gücləndirir: Virus və bakteriyalara qarşı mübarizə aparan ağ qan hüceyrələrinin (T-hüceyrələri) aktivləşməsində həlledici rol oynayır, tənəffüs yolu infeksiyalarından qoruyur.
Əzələ funksiyalarını dəstəkləyir: Əzələ zəifliyinin və səbəbsiz spazmların qarşısını alır, xüsusilə yaşlılarda yıxılma riskini endirir.
Psixoloji vəziyyəti tənzimləyir: Xoşbəxtlik hormonu olan serotoninin istehsalını dəstəkləyərək depressiya və təşviş (həyəcan) pozğunluqlarına qarşı qoruyucu təsir göstərir.
Metabolizmi yaxşılaşdırır: İnsulin həssaslığını artıraraq şəkərli diabetin (Tip 2) inkişaf riskini azaldır.
D3 vitamini hansı qidalarda var?
Vitamin D3 əsasən heyvan mənşəli qidalarda daha zəngindir. Təbii olaraq D3 vitamini ilə zəngin olan qidalar bunlardır:
Yağlı dəniz balıqları (qızılbalıq/somon, skumbriya, sardina).
Balıq yağı (xüsusilə treska balığının qaraciyər yağı).
Yumurta sarısı (xüsusilə sərbəst gəzən və günəş görən toyuqların yumurtasında).
Mal qaraciyəri.
D vitamini ilə zənginləşdirilmiş (fortifikasiya edilmiş) süd və süd məhsulları.
Qeyd: Qidalar vasitəsilə alınan D3 vitamini gündəlik ehtiyacın yalnız 10-15%-ni qarşılayır. Qalan hissə mütləq şəkildə günəş işığı və ya xüsusi əlavələr vasitəsilə alınmalıdır.
D3 vitamini çatışmazlığı əlamətləri nələrdir?
D3 vitamini əskikliyi bəzən illərlə səssiz irəliləyə bilər. Lakin orqanizm müəyyən bir həddən sonra çox aydın xəbərdarlıq siqnalları göndərməyə başlayır:
Kifayət qədər yatmağa rəğmən davam edən xroniki yorğunluq və enerji düşüklüyü.
Xüsusilə bel, çanaq və ayaqlarda sızıltı şəklində sümük və əzələ ağrıları.
Tez-tez qripə və ya soyuqdəyməyə yoluxmaq (immunitetin zəifləməsi).
Yaraların və kəsiklərin normadan daha gec sağalması.
İzah edilə bilməyən, şiddətli saç tökülməsi.
Daimi əhval-ruhiyyəsizlik, depressiyaya meyllilik.
Vitamin D3 hansı xəstəliklərin müalicəsində effektivdir?
Müasir İnteqrativ Təbabətdə D3 vitamini sadəcə bir "vitamin əlavəsi" kimi yox, bir çox ağır xroniki xəstəliyin müalicə protokolunda güclü bir terapevtik vasitə kimi istifadə edilir:
Osteoporoz və Raxit: Sümük əriməsi və sümük yumşalmasının (osteomalyasiya) həm müalicəsi, həm də profilaktikasında təməl vasitədir.
Autoimmun xəstəliklər: Revmatoid artrit, Dağınıq skleroz (MS) və Haşimoto tiroiditi kimi immunitetin özünə hücum etdiyi xəstəliklərin idarə olunmasında immunomodulyator kimi çıxış edir.
Diabet və İnsulin dirənci: Şəkərli diabet xəstələrində insulin qapılarının düzgün çalışmasına dəstək olur.
Mövsümi depressiya: Günəş işığının az olduğu qış aylarında ortaya çıxan mövsümi affektiv pozğunluğun müalicəsində istifadə olunur.
Hər gün günəş qəbul etmək vitamin D3 çatışmazlığının qarşısını alır?
Bir çox insan "mən hər gün çöldəyəm, məndə D vitamini əskikliyi ola bilməz" deyə düşünür. Lakin reallıq fərqlidir. Hər gün günəşdə olmaq o demək deyil ki, bədən kifayət qədər D3 sintez edir. Çünki sintezə bir çox faktor mane olur:
Günəş qoruyucu kremlər (SPF): Dəriyə çəkilən 15 və daha yüksək faktorlu kremlər D vitamini sintezini 90%-dən çox bloklayır.
Geyimlər və şüşə: Günəşin şüşə arxasından (maşında, pəncərə önündə) qəbul edilməsi faydasızdır, çünki UVB şüaları şüşədən keçmir.
Dəri rəngi: Dərisi tünd (əsmer) olan insanlarda melanin piqmenti çox olduğu üçün D vitamini sintezi daha ləng gedir, onların günəşdə daha çox qalmasına ehtiyac var.
Coğrafi mövqe və fəsil: Qış aylarında günəş şüalarının bucağı sintez üçün yetərli olmur.
Optimal sintez üçün yay aylarında, günorta saatlarında (11:00-15:00 arası), qoruyucu krem çəkmədən, qolların və qıçların açıq şəkildə 15-20 dəqiqə günəşlənməsi kifayətdir.
Nə vaxt əlavə vitamin D3 qəbul etməliyik?
Əlavə D3 vitamini qəbuluna başlamazdan əvvəl mütləq şəkildə qan analizi (25-OH Vitamin D testi) verilməlidir. Nəticə 30 ng/mL-dən aşağıdırsa, bu çatışmazlıq deməkdir və həkim tərəfindən müalicə dozası təyin edilməlidir. Xüsusilə payız və qış aylarında, hamilələrdə, 65 yaşdan yuxarı şəxslərdə (yaşlandıqca dərinin D vitamini sintezi zəifləyir) və bağırsaqlarda sorulma problemi olan xəstələrdə əlavə qəbul mütləqdir.
D vitamini necə qəbul edilir?
D vitamini yağda həll olan vitamin olduğu üçün onun qəbul şərtləri effektivliyə birbaşa təsir edir:
Yağlı qidalarla birgə: Boş mədəyə və ya sadəcə su ilə içildikdə faydası azalır. Mütləq günün ən yağlı öyünündə (məsələn, yumurta, avokado, kərə yağı və ya zeytun yağı ehtiva edən səhər və ya nahar yeməyi əsnasında) qəbul edilməlidir.
Səhər saatlarında: D3 vitamini melatonin (yuxu hormonu) ifrazını baskılaya bilər. Buna görə də onu axşam və ya yatmazdan əvvəl qəbul etmək yuxu rejimini poza bilər. Ən ideal vaxt səhər və ya günorta yeməyidir.
Forma seçimi: Damcı (yağ əsaslı), kapsul və ya sprey formalarında qəbul edilə bilər. Yağ bazlı damcılar daha tez əmilir.
Vitamin D3 qəbulu zamanı diqqət edilməli olan məqamlar nələrdir?
D3 vitamini əlavəsindən istifadə edərkən çox vacib, həlledici qaydalara əməl etmək lazımdır. Bu qaydalara əməl olunmazsa, vitamin faydadan çox zərər verə bilər:
K2 vitamini ilə birlikdə istifadə (Qızıl qayda): D3 vitamini kalsiumun bağırsaqlardan qana keçməsini təmin edir. Lakin bu kalsiumun qan damarlarında, böyrəklərdə və ya yumşaq toxumalarda çöküb kirəcləşmə (daş) yaratmaması üçün kalsiumu düz birbaşa sümüklərə və dişlərə daşıyan Vitamin K2 mütləq şəkildə D3 ilə birgə alınmalıdır.
Maqnezium dəstəyi: D vitamininin bədəndə aktiv formaya çevrilməsi üçün orqanizmin bol miqdarda maqneziuma ehtiyacı var. D vitamini qəbul edərkən maqnezium ehtiyatınız zəifdirsə, bu həm D vitamininin işləməməsinə, həm də əzələ ağrılarına səbəb ola bilər.
Doz həddi (Toksiklik): Suda həll olan vitaminlərdən fərqli olaraq, D3 vitamini bədəndə yığılır. Həkim nəzarəti olmadan aylarla yüksək dozada qəbulu qanda kalsiumun zəhərlənmə dərəcəsinə (hiperkalsemiya) çatmasına, ürək ritminin pozulmasına və böyrək daşlarının yaranmasına səbəb ola bilər. Ona görə də müalicəyə başlamazdan əvvəl və müalicə əsnasında analiz vermək mütləqdir.
