D Vitamini Hansı Qidalarda Var? D Vitamini Nə Qədər Olur?

D vitamini sümüklərin, immun sisteminin və ümumi sağlamlığın qorunmasında vacib rol oynayır. Lakin, D vitamini çatışmazlığı dünyanın bir çox ölkələrində geniş yayılmış bir problemdir. Bu məqalədə D vitamini çatışmazlığının nə olduğunu, səbəblərini və simptomlarını, eləcə də bu vacib vitaminin hansı qidalarda olduğunu nəzərdən keçirəcəyik.

D vitamini çatışmazlığı nədir?

D vitamini çatışmazlığı bir neçə səbəbdən yarana bilər. O cümlədən aşağıdakı faktorlar da bu səbəblər sırasındadır:

Günəşdə kifayət qədər vaxt keçirməmək
Mənimsəmə problemləri
Yanlış qidalanma
Yaş

Günəşdə kifayət qədər vaxt keçirməmək: D vitamini ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında dəridə sintez olunur. Günəşdə az vaxt keçirən insanlar bu vitaminin çatışmazlığını hiss edə bilərlər.

Mənimsəmə problemləri: Bəzi xəstəliklər, məsələn, çölyak xəstəliyi və ya iltihablı bağırsaq xəstəlikləri, D vitamininin mənimsənməsinə mane ola bilər.

Yanlış qidalanma: D vitamini ilə zəngin olan qidaların kifayət qədər istehlak edilməməsi də onun çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Yaş: Yaşla birlikdə dərinin D vitamini sintez etmək qabiliyyəti azalır.

D vitamini çatışmazlığının simptomları nələrdir?

D vitamini çatışmazlığının simptomları yüngüldən ciddiyə qədər dəyişə və həyat keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Əsas simptomları daha ətraflı nəzərdən keçirək:

Yorğunluq və ümumi zəiflik: D vitamini səviyyəsinin aşağı olması tez-tez daimi yorğunluq və ümumi tükənmə hissinə səbəb olur ki, bu da gündəlik fəaliyyət və iş qabiliyyətinə təsir göstərir.

Sümüklərdə və oynaqlarda ağrılar: D vitamini kalsiumun udulmasında əsas rol oynayır və dolayısıyla sümüklərin sağlamlığı üçün vacibdir. D vitamin əskikliyi sümüklərdə və oynaqlarda ağrılara səbəb ola bilər, bu isə xüsusilə fiziki yüklənmələr zamanı və ya istirahət halında hiss olunur.

Əzələ ağrıları və zəiflik: D vitamini çatışmazlığı əzələ zəifliyinə və ağrılara səbəb ola bilər. Bu, əzələ toxumalarının funksiyalarının pozulması ilə əlaqədardır və xüsusilə yaşlı insanlar üçün yıxılma və zədələnmə riskini artırır.

Depressiya və pis əhval: D vitamini əhvalın tənzimlənməsində iştirak edir. Onun çatışmazlığı artan depressiya, narahatlıq və digər emosional pozuntular riski ilə əlaqələndirilir.

İnfeksiyalara qarşı artan həssaslıq: D vitamini immun sistemini dəstəkləyir və onun çatışmazlığı orqanizmin müdafiə mexanizmlərini zəiflədə bilər. Bu da onu infeksiyalara, o cümlədən soyuqdəymə və qripə qarşı daha həssas edir.

Yaraların gec sağalması: D vitamini yaraların sağalma prosesində mühüm rol oynayır, toxumaların regenerasiyasına və iltihab əleyhinə reaksiyalara kömək edir. Buna görə də D vitamin əskikliyi travmalar və əməliyyatlardan sonra bərpanın yavaşlamasına səbəb ola bilər.

Bu simptomlar həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə bilər və D vitamini əskikliyinin diaqnostikasına və müalicəsinə diqqətli yanaşma tələb edir.

D vitamininin sağlamlıq üçün əhəmiyyəti nədir?

D vitamini sağlamlığın qorunması üçün bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirir. Bunlara əsasən aşağıdakılar daxildir:

Sümük sağlamlığı
Sinir sistemi
Uşaqlarda raxitin inkişafı
İmmunitetin zəifləməsi

Sümük sağlamlığı. D vitamini qidadan kalsium və fosforun udulmasına kömək edir ki, bu da sümük toxumasının möhkəmlənməsinə səbəb olur. Bu, xüsusilə sümüklərin kövrəkliyini artıran və qırılmalara səbəb olan osteoporozun qarşısını almaq üçün vacibdir.

Sinir sistemi. D vitamini əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində və depressiya riskinin azalmasında aktiv şəkildə iştirak edir. Onun beyinə təsiri serotonin kimi neyrotransmitterlərin sintezi ilə bağlıdır, bu isə xoşbəxtlik və rifah hissinə cavabdehdir.

Uşaqlarda raxitin inkişafı. Uşaqlarda D vitamini çatışmazlığı sümüklərin yumşaqlığı və deformasiyası ilə xarakterizə olunan raxitə səbəb ola bilər. Bu, kalsium və fosforun aşağı səviyyəsi səbəbindən sümük toxumasının kifayət qədər mineralizasiyası olmaması ilə əlaqədardır.

İmmunitet sistemi. D vitamini immun sisteminin tənzimlənməsində rol oynayır və orqanizmin infeksiyalarla effektiv mübarizə aparmasına kömək edir. O, immun hüceyrələrini aktivləşdirir, bu da orqanizmin viruslara və bakteriyalara qarşı müqavimətini artırır.

D vitamininin optimal səviyyəsinin qorunması bu xəstəliklərin qarşısının alınması və ümumi sağlamlığın möhkəmləndirilməsi üçün vacibdir.

D vitamini ilə zəngin olan qidalar hansılardır?

D vitamin gündəlik olaraq qidalardan və günəşdən əldə edə biləcəyimiz vitamindir. Bir çox məhsullarda mövcüd olan bu vitamin əsasən dəniz məhsullarında, süd və süd məhsullarında, yumurta, göbələk və bir sıra tərkibi vitaminlərlə zənginləşdirilmiş məhsullarda yer alır.

Balıq və dəniz məhsulları. Balıq və dəniz məhsulları D vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bunlara daxildir:
Somon: Bir porsiya somonun tərkibində 600-1000 MƏ D vitamini var.

Skumbriya: Bir porsiya skumbriyanın tərkibində təxminən 360 MƏ D vitamini var.
Tuna: Konservləşdirilmiş tuna balığının 100 qramda təxminən 230 MƏ D vitamin var.
Sardina: 100 qram sardinada təxminən 200 MƏ D vitamini var.

Süd məhsulları və onların alternativləri. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları da vacib mənbələrdən biridir:

Süd: Zənginləşdirilmiş südün bir stəkanında təxminən 120 MƏ D vitamini var.
Yoğurt: Bəzi yoğurt növləriin tərkibinə D vitamin əlavə edilir.
Pendir: İsveçrə pendiri kimi bəzi pendir növləri də az miqdarda D vitamini ehtiva edir.

Yumurta. Yumurta, xüsusilə onun sarısı, D vitamini mənbəyidir. Belə ki, bir toyuq yumurtasının sarısında təxminən 40 MƏ D vitamini var.

Göbələklər. Bəzi göbələk növləri ultrabənövşəyi işığın təsiri altında D vitamini sintez edə bilər:

Şampinyon: Zənginləşdirilmiş göbələklərin 100 qramında təxminən 400 MƏ D vitamini var.
Maytake: Bu göbələklər təbii olaraq yüksək səviyyədə D vitamini ehtiva edir.

Zənginləşdirilmiş məhsullar. Bir çox məhsul, xüsusilə vegan və vegetarian alternativləri, D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir:

Taxıllı səhər yeməkləri: Bir çox marka öz məhsullarını D vitamini ilə zənginləşdirir.
Portağal suyu: Zənginləşdirilmiş portağal suyunun bir stəkanı təxminən 100 MƏ D vitamini ehtiva edir.

D vitamini çatışmazlığının qarşısını necə almaq olar?

D vitamin əskikliyinin qarşısını almaq üçün bunlar edilməlidir:

Düzgün qidalanma
Günəş vannaları
Düzgün qidalanma

D vitamini ilə zəngin qidaların rasiona daxil edilməsi onun çatışmazlığının qarşısını almaq üçün vacib addımdır. Ən yaxşı D vitamini mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

Balıq və dəniz məhsulları. Yağlı balıqlar, məsələn, somon, skumbriya və tuna yüksək səviyyədə D vitamini ehtiva edir. Sardina kimi konservləşdirilmiş balıq növləri də yaxşı mənbə ola bilər.

Süd məhsulları. Zənginləşdirilmiş süd məhsulları, məsələn, süd və qatıq, əhəmiyyətli miqdarda D vitamini təmin edir. Pendir və kərə yağı da rasiona daxil edilməlidir.

Yumurta. Yumurta sarısı D vitamini ehtiva edir. Yumurta istehlakı bu vitaminin tələb olunan səviyyəsini qorumağa kömək edə bilər.

Göbələklər. Bəzi göbələk növləri, xüsusən də ultrabənövşəyi işığa məruz qalanlar D vitamini sintez edə bilir. Onları rasiona daxil etmək müxtəlifliyi və faydalı maddələri artıracaq.

Günəş vannaları. Günəşdə olmaq D vitamini əldə etmək üçün təbii və effektiv yoldur. Ultrabənövşəyi şüalar dəridə D vitamini sintezini təşviq edir. Optimal D vitamini səviyyəsinə çatmaq üçün həftədə bir neçə dəfə səhər saatlarında 10-30 dəqiqə günəşdə olmaq kifayətdir. Lakin, ehtiyat tədbirlərini unutmaq olmaz.

Günəşdən qoruyucu krem istifadə edin. Dərini yanıqlardan qorumaq üçün uyğun SPF ilə günəşdən qoruyucu krem istifadə edin.

Günəşin intensiv olduğu saatlardan qaçın. Günəş şüalarının ən intensiv olduğu günorta saatlarında günəşdə olmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır.

Bəzi hallarda, xüsusən də pəhriz və günəş vannaları kifayət qədər D vitamini təmin etmirsə, əlavələrin qəbulu lazım ola bilər. Bu, xüsusən də günəş işığına məhdud çıxışı olan, yaşlı insanlar və D vitamininin udulmasına mane olan xəstəlikləri olanlar üçün vacibdir.

Əlavələrin qəbulu ilə bağlı tövsiyələr isə bunlardır:

Həkimlə məsləhətləşmə. D vitamini əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl lazımi dozanı müəyyən etmək üçün həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Özbaşına müalicə həddindən artıq dozaya səbəb ola bilər ki, bu da sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Daimi monitorinq. Qanda D vitamini səviyyəsinin nəzarəti müalicənin effektivliyini qiymətləndirməyə və lazım olduqda dozanı tənzimləməyə kömək edəcək.

D vitamini əskikliyi sağlamlıq üçün ciddi bir problemdir və bir sıra mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. D vitamini ilə zəngin qidaların rasiona müntəzəm daxil edilməsi, günəşdə olmaq və lazım olduqda əlavələrin qəbulu onun kifayət qədər səviyyəsini qorumağa kömək edəcək. Sağlamlığınızı qoruyun və orqanizmdə D vitamini səviyyəsini izləyin.

D Vitamini ilə Bağlı Çox Soruşulan Suallar

D vitamini olan qidalar hansılardır?

D vitamini olan qidalar əsasən yağlı balıqlar (somon, tuna, skumbriya), yumurta sarısı, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları və ultrabənövşəyi şüa görmüş göbələklərdir. Bu qidalar gündəlik D vitamini ehtiyacını qarşılamada əsas rol oynayır.

D vitamini hansı qidalarda var?

D vitamini hansı qidalarda var sualına cavab olaraq deyə bilərik ki, somon balığı, sardina, konservləşdirilmiş tuna, zənginləşdirilmiş süd və portağal suyu kimi məhsullar bu vitaminin təbii və əlavə edilmiş mənbələridir.

Tərkibində d vitamini olan meyvələr varmı?

Tərkibində d vitamini olan meyvələr təbii halda çox nadirdir. Lakin bəzi istehsalçılar tərəfindən zənginləşdirilmiş portağal suyu bu kateqoriyaya daxil edilir və əlavə olunmuş D vitamini mənbəyi kimi istifadə oluna bilər.

Ən yaxşı d vitamini haradan almaq olar?

Ən yaxşı d vitamini mənbələri günəş işığı və somon, skumbriya kimi yağlı balıqlar hesab olunur. Bundan əlavə, zənginləşdirilmiş məhsullar və həkim nəzarətində qəbul edilən əlavələr də D vitamini səviyyəsini optimallaşdırmaq üçün effektiv üsullardır.