Gününə bir fincan isti, ətirli qəhvə ilə başlamayan insanların sayı günümüzdə getdikcə azalır. Səhərlər yuxudan oyanmaq, işdə diqqəti toplamaq və ya dostlarla söhbət etmək üçün ilk ağlımıza gələn içki qəhvədir. Lakin içdiyimiz bu qəhvənin tərkibindəki əsas aktiv maddə olan kofein əslində dünyanın ən çox istifadə edilən təbii psixostimulyatorudur.
Bəzi mütəxəssislər qəhvəni antioksidant deposu və ömrü uzadan bir möcüzə adlandırarkən, digərləri onun sinir sistemini məhv etdiyini, asılılıq yaratdığını iddia edirlər. Bəs həqiqət haradadır? Qəhvə dərman, yoxsa zəhərdir?
Kofein nədir və orqanizmdə necə işləyir?
Kofein sadəcə qəhvə dənələrində deyil, çay yarpaqlarında (qara və yaşıl çay), kakao toxumalarında və bəzi bitkilərdə (quarana, mate) tapılan təbii bir maddədir. Qəbul edildikdən təxminən 20-45 dəqiqə sonra qana sorulur və birbaşa beyinə çatır.
Kofeinin əsas iş mexanizmi beynimizdəki adenozin adlı maddə ilə bağlıdır. Adenozin, gün ərzində beynimizdə yığılan və axşama doğru bizə yorğunluq, yuxululuq hissi verən bir nörotransmitterdir (ötürücüdür). Kofein molekullarının quruluşu adenozinə çox bənzədiyindən, kofein birbaşa bu reseptorlara bağlanır və adenozinin yerini tutur. Nəticədə beynimiz yorğun olsa belə, bunu "hiss etmir" və aldanır. Bununla paralel olaraq, bədəndə adrenalin (həyəcan hormonu) və dofamin (xoşbəxtlik hormonu) ifrazı artır, insan özünü anidən enerjili və diqqətli hiss edir.
Qəhvənin (kofeinin) insan orqanizminə faydaları
Düzgün vaxtda, şəkərsiz və normasında qəbul edilən keyfiyyətli (məsələn, filtr və ya espresso) qəhvə orqanizm üçün olduqca faydalıdır:
Zəngin Antioksidant mənbəyidir: Qərb pəhrizində (müasir qidalanmada) insanların ən çox antioksidant aldığı mənbə qəhvədir. Tərkibindəki "xlorogen turşusu" hüceyrələri qocalmaqdan və sərbəst radikalların zədəsindən qoruyur.
Beyin funksiyalarını gücləndirir: Dofamin və noradrenalini artıraraq reaksiyanı sürətləndirir, yaddaşı müvəqqəti olaraq kəskinləşdirir və zehni yorğunluğu alır.
Metabolizmi sürətləndirir: Kofein mərkəzi sinir sistemini xəbərdar edərək yağ hüceyrələrinin parçalanması siqnalını verir. Metabolizm sürətini 3-11% arası artıra bilir. Məhz buna görə idmandan əvvəl içilən qara qəhvə yağ yandırmanı dəstəkləyir.
Nevroloji xəstəliklərdən qoruyur: Elmi araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm (lakin qədərində) qəhvə istehlak edən şəxslərdə irəli yaşlarda Altsheymer və Parkinson xəstəliklərinə tutulma riski 30-60% daha aşağıdır.
Qaraciyər üçün faydalıdır: Gündə 1-2 fincan qəhvə qaraciyər yağlanması və sirroz riskini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldır.
Kofeinin zərərləri və yan təsirləri (Nə vaxt zəhərə çevrilir?)
Əgər kofein bu qədər faydalıdırsa, niyə ondan uzaq durmağa çalışırıq? Problemin kökü kofeinin nə qədər və hansı şərtlərdə qəbul edilməsindədir. Xroniki və yüksək dozada kofein qəbulu bədəni tədricən tükədir:
Böyrəküstü vəzi yorğunluğu (Adrenal fatiq): Kofein bədəndə davamlı "qaç və ya savaş" mexanizmini aktiv tutur və dayanmadan kortizol (stress hormonu) ifraz etdirir. Bir müddət sonra böyrəküstü vəzilər tükənir. Qəhvə içmədən ayıla bilməmək, günortalar yaranan kəskin enerji düşüklüyü məhz bu tükənmənin nəticəsidir.
Mineral itkisi: Kofein güclü diuretikdir (sidikqovucu). Bədəndən yalnız suyu deyil, sümük və sinir sistemi üçün həyati vacib olan kalsium, maqnezium və kalium minerallarını da sürətlə yuyub aparır.
Sinir sistemi pozğunluqları: Həddindən artıq adrenalin ifrazı insanda səbəbsiz təşviş (həyəcan), əl əsməsi, panik atak krizləri və əsəbilik yaradır.
Yuxu keyfiyyətinin pozulması: Kofeinin bədəndən yarı-atılma ömrü təxminən 5-6 saatdır. Yəni axşam saat 17:00-da içdiyiniz qəhvənin yarısı saat 22:00-da hələ də qanınızdadır. Bu, dərin yuxu (REM) fazasına keçməyi əngəlləyir və beyin gecə boyunca dincələ bilmir.
Mədə-bağırsaq problemləri: Qəhvə mədə turşuluğunu kəskin artırır. Xüsusilə acqarına içildikdə mədə selikli qişasını zədələyərək qastritə, xoraya və qıcqırmaya (reflüks) səbəb olur.
Günlük kofein norması nə qədərdir?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatına görə, sağlam bir yetişkin üçün gündəlik təhlükəsiz kofein norması maksimum 400 mq təşkil edir. Bu, təxminən 3-4 fincan dəmlənmiş (filtr və ya espresso) qəhvəyə bərabərdir. Lakin bu, ümumi rəqəmdir.
Kofeinin parçalanması genetik olaraq qaraciyərdəki CYP1A2 adlı enzim tərəfindən idarə olunur. Bəzi insanlarda bu enzim sürətli, bəzilərində isə yavaş işləyir. Əgər bir fincan qəhvə içdikdən sonra ürəyiniz şiddətlə döyünür, əlləriniz əsir və ya yuxunuz qaçırsa, deməli sizin bədəniniz kofeini yavaş parçalayır və sizin normanız gündə maksimum 1 fincandır.
Kimlərə qəhvə (kofein) içmək qəti qadağandır?
Bəzi xəstəliklər və həssas qruplar üçün qəhvə içmək (və ya yüksək kofeinli enerji içkiləri qəbul etmək) birbaşa sağlamlığa təhlükədir:
Hamilələr və südverən analar: Kofein cift (plasenta) vasitəsilə dölə asanlıqla keçir. Dölün qaraciyəri kofeini parçalaya bilmədiyi üçün inkişaf ləngiməsi və erkən doğum riski yaranır.
Panik atak və Təşviş pozğunluğu (Nevroz) olanlar: Kofein birbaşa sinir sistemini qıcıqlandırdığı üçün mövcud panik atakları tətikləyir və qorxu hissini kəskinləşdirir.
Yüksək qan təzyiqi (Hipertenziya) xəstələri: Kofein qan damarlarını daraldaraq qan təzyiqini anidən yüksəldə bilər.
Ürək ritm pozğunluğu (Aritmiya və Taxikardiya) olanlar: Ürək döyüntüsünü sürətləndirdiyi üçün həyati təhlükəli ritm pozğunluqları yarada bilər.
Mədə xorası, ağır qastrit və Reflüksdən əziyyət çəkənlər.
Xroniki yuxusuzluq (İnsomniya) problemi olanlar.
İnteqrativ Təbabət yanaşması: qəhvə asılılığından necə qurtulmalı?
İnteqrativ Təbabətdə qəhvəyə "sabahın enerjisini bu gün borc almaq" kimi baxılır. Əgər qəhvə içmədən yataqdan qalxa bilmirsinizsə, problemin kökündə qəhvəsizlik yox, xroniki yorğunluq, B vitamini çatışmazlığı və ya böyrəküstü vəzi tükənməsi dayanır. Bu asılılıqdan qurtulmaq üçün qəhvəni birdən-birə tərgitmək baş ağrılarına səbəb ola bilər. Bunu mərhələli şəkildə (yarım kofeinli, daha sonra kofeinsiz - decaf qəhvələrə keçərək) etmək, paralel olaraq orqanizmin maqnezium və C vitamini ehtiyatını bərpa etmək lazımdır.
Sağlam qəhvə istehlakı üçün qızıl qaydalar
Əgər hər hansı bir xəstəliyiniz yoxdursa və qəhvədən sadəcə fayda almaq istəyirsinizsə, bu qızıl qaydalara əməl edin:
Oyandıqdan dərhal sonra içməyin: Səhər oyananda kortizol hormonu ən yüksək səviyyədə olur. Qəhvəni oyandıqdan ən azı 90-120 dəqiqə sonra için ki, hormonlar təbii işini görə bilsin.
Acqarına qətiyyən içməyin: Həmişə yeməkdən sonra və ya yeməklə birlikdə qəbul edin.
Saat 15:00-dan sonra qəhvə içməyi dayandırın: Yuxu keyfiyyətinizi qorumaq üçün kofeinin bədəndən atılmasına vaxt verin.
Şəkərsiz və süruplarsız için: Faydalı olan qara qəhvədir. İçinə əlavə edilən karamel, şəkər tozu və süni kremlər qəhvəni faydalı bir içkidən "maye şirniyyata" və toksin mənbəyinə çevirir.
Su içməyi unutmayın: Hər 1 fincan qəhvənin yanında mütləq 1-2 stəkan təmiz su için ki, böyrəkləriniz susuz qalmasın.
