Yuxusuzluq nədir?
Yuxusuzluq — yatmaqda, yuxuda qalmaqda və ya səhər erkən oyanıb yenidən yatmaqda çətinliklə müşahidə olunan vəziyyətdir. Bu hal müvəqqəti (qısamüddətli) və ya xroniki (uzunmüddətli) ola bilər.
Tibbi olaraq, həftədə ən az 3 dəfə və 3 aydan çox davam edən yuxusuzluq xroniki insomniya sayılır.
Yuxusuzluq təkcə fiziki istirahətin pozulması deyil, həm də psixoloji, nevroloji və hormonal tarazlığın pozulması deməkdir.
Yuxusuzluğun əsas səbəbləri
Stress və emosional gərginlik
Stress bədənin “döyüş və ya qaç” reaksiyasını aktivləşdirir. Bu zaman kortizol və adrenalin hormonları yüksəlir, ürək döyüntüsü artır, bədən istirahət vəziyyətinə keçə bilmir.
Daimi stress nəticəsində beyin yuxu ritmini tənzimləyən melatonin ifrazını da azaldır.
Bu səbəbdən gərgin günlərdən sonra insanlar tez-tez yatmaqda çətinlik çəkirlər.
Texnologiyadan həddindən artıq istifadə
Telefon, planşet və televizor ekranlarından yayılan mavi işıq melatonin hormonunun istehsalını azaldır. Bu hormon yatmaqla oyanmaq arasındakı bioloji saatı idarə edir.
Axşam saatlarında telefon və noutbuk istifadəsi beyinə “hələ gündüzdür” siqnalı göndərir, nəticədə yuxu vaxtı gecikir.
Bu səbəbdən mütəxəssislər yuxudan ən azı 1 saat əvvəl ekranlardan uzaq qalmağı məsləhət görürlər.
Qidalanma və içki vərdişləri
Yuxudan əvvəl ağır yeməklər və qazlı içkilər mədə fəaliyyətini artırır, bu da orqanizmin istirahət rejiminə keçməsinə mane olur.
Eyni zamanda kofein və nikotin sinir sistemini stimullaşdırır və yuxu gecikir.
Axşam saatlarında çoxlu miqdarda su içmək də tez-tez oyanmaya səbəb olur.
Mütəxəssislər axşam 19:00-dan sonra çox yağlı və ədviyyəli yeməklərdən, kofe və enerjili içkilərdən uzaq durmağı tövsiyə edirlər.
Depressiya və narahatlıq pozğunluqları
Yuxusuzluq bəzən psixoloji xəstəliklərin bir əlamətidir. Depressiya və anksiyete (narahatlıq pozğunluğu) zamanı beyində serotonin və dopamin tarazlığı pozulur.
Bu da həm yuxuya getməyi, həm də yuxunun dərin fazasına keçməyi çətinləşdirir.
Maraqlıdır ki, uzunmüddətli yuxusuzluq da əksinə depressiyanın yaranmasına səbəb olur — yəni ikili təsir dairəsi formalaşır.
Fiziki və tibbi xəstəliklər
Bəzi xəstəliklər yuxu rejiminə təsir göstərə bilər:
Xroniki ağrılar (bel, boyun, oynaq ağrıları)
Tənəffüs pozğunluqları (xüsusilə yuxu apnesi)
Qan təzyiqi və ürək ritm pozğunluqları
Tiroid (qalxanabənzər vəz) xəstəlikləri
Nevropatik ağrılar və əzələ spazmları
Bu hallarda əsas xəstəliyin müalicəsi aparılmadan yuxusuzluq tam aradan qalxmır.
Yuxusuzluğun bədənə və beyinə təsirləri
Yuxu çatışmazlığı təkcə yorğunluqla nəticələnmir, həm də bir çox orqan sisteminə mənfi təsir göstərir.
Yuxu zamanı beynin sinir hüceyrələri gün ərzində toplanan məlumatları emal edir, yaddaş bərpa olunur, bədən regenerasiyaya keçir.
Yuxusuzluq bu mexanizmləri pozur və aşağıdakı nəticələr yaranır:
Diqqət və yaddaş zəifləyir, qərarvermə qabiliyyəti azalır.
Qan təzyiqi və ürək ritmi pozulur.
İnsulin müqaviməti artır, bu da diabet riskini yüksəldir.
İmmunitet zəifləyir, tez-tez xəstələnmələr baş verir.
Hormon balansı pozulur, iştah və bədən çəkisi artır.
Uzunmüddətli yuxusuzluq həmçinin depressiya, infarkt, insult və Alzheimer xəstəliyi riskini artırır.
Yuxusuzluqla mübarizə üsulları
Yuxu gigiyenasını formalaşdırmaq
Yuxu gigiyenası – sağlam yuxu üçün mühit və davranış qaydaları toplusudur.
Gözlənilən nəticə yalnız sistemli tətbiqlə əldə olunur.
Yataq otağını yalnız yatmaq və istirahət üçün istifadə edin. Yataqda telefon, kompüter, televizor kimi cihazlardan uzaq qalın.
Otaq temperaturu 18–22°C arası olmalıdır, səs və işıq minimum səviyyəyə endirilməlidir.
Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq orqanizmin bioloji saatını tənzimləyir.
Əgər 20 dəqiqə ərzində yata bilmirsinizsə, qalxın, sakitləşdirici bir fəaliyyətlə məşğul olun (kitab oxumaq, dərin nəfəs alma, meditasiya) və sonra geri dönün.
Gündəlik hərəkət və idman
Müntəzəm fiziki fəaliyyət yuxunun dərinliyini artırır və stress hormonlarını azaldır.
Ancaq idman gec saatlarda edilməməlidir – çünki ürək döyüntüsü və bədən istiliyi artır, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir.
İdman üçün ən uyğun vaxt səhər və ya günorta saatlarıdır.
Gəzinti, üzgüçülük və yoga həm fiziki, həm də zehni rahatlama təmin edir.
Qidalanmaya diqqət
Yuxudan 3–4 saat əvvəl ağır yeməklərdən uzaq durun.
Axşam yüngül, zülal və liflə zəngin qidalar qəbul edin.
Banan, süd, yulaf, badam və bal kimi qidalar triptofan və maqnezium baxımından zəngindir – bu maddələr melatonin sintezini artırır.
Axşam çayı əvəzinə bitki mənşəli sakitləşdirici çaylar (melissa, çobanyastığı, lavanda) içmək rahatlaşdırıcı təsir göstərə bilər.
Kofein və nikotindən uzaq durmaq
Kofein (qəhvə, kola, enerji içkiləri) beyində yuxu siqnallarını tənzimləyən adenozin reseptorlarını bloklayır.
Kofein orqanizmdə 6–8 saata qədər qalır, buna görə günortadan sonra qəhvə içmək yuxunu pozur.
Eyni şəkildə nikotin də stimullaşdırıcı təsir göstərdiyindən yuxuya getməyi çətinləşdirir.
Əgər siqareti tərgitmək çətindirsə, addım-addım azaltmak faydalıdır.
Melatonin və maqnezium dəstəyi
Melatonin bədənin bioloji saatını tənzimləyən əsas hormondur. Yuxu problemləri olan şəxslərdə bu hormonun səviyyəsi az olur.
Qida əlavəsi kimi melatonin preparatları bəzən faydalı olur, amma yalnız həkim nəzarəti ilə qəbul edilməlidir.
Maqnezium da sinir sistemini sakitləşdirir və əzələ gərginliyini azaldır.
Təbii mənbələr: ispanaq, badam, avokado, kakao, balıq.
Zehni rahatlama və meditasiya
Meditasiya, nəfəs məşqləri və “mindfulness” üsulları beyində alfa dalğalarının fəaliyyətini artırır və sinir sistemini sakitləşdirir.
Bu üsullar yuxuya getmə müddətini azaldır, yuxunun fasiləsiz davam etməsini təmin edir.
Yatmazdan əvvəl 5 dəqiqəlik dərin nəfəs məşqi və ya sakit musiqi dinləmək bədənin “istirahət rejimi”nə keçməsini asanlaşdırır.
Psixoterapiya və davranış terapiyası
Əgər yuxusuzluq uzun müddət davam edirsə və gündəlik fəaliyyətə təsir edirsə, kognitiv davranış terapiyası (KDT) ən təsirli müalicə forması sayılır.
Bu terapiya beyinlə yuxu arasındakı mənfi əlaqələri dəyişdirir, “yuxuya gedə bilmirəm” qorxusunu azaldır və yuxu davranışını bərpa edir.
Tədqiqatlara görə, KDT yuxu dərmanlarından daha effektiv və uzunmüddətli təsirə malikdir.
Yuxu dərmanları (yalnız həkim nəzarəti ilə)
Qısa müddətli və ciddi hallarda həkim sedativ və ya hipnotik preparatlar təyin edə bilər.
Bu dərmanlar yuxuya getməyə kömək etsə də, asılılıq riski daşıyır.
Dərmanlarla müalicə yalnız qısa müddətli və nəzarət altında aparılmalıdır.
Alternativ olaraq bəzi təbii preparatlar (valerian kökü, melissa ekstraktı və s.) yüngül təsir göstərə bilər, amma bu da həkimlə razılaşdırılmalıdır.
Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün gündəlik qaydalar
Yuxusuzluqla mübarizədə əsas məqsəd yalnız yatmaq deyil, bədən ritmini və zehni tarazlığı bərpa etməkdir.
Hər gün eyni vaxtda oyanmaq, təmiz hava qəbul etmək, gün ərzində günəş işığı almaq və axşam sakitləşdirici fəaliyyətlər (kitab, meditasiya, isti duş) bu balansı dəstəkləyir.
Yuxu bir vərdişdir. Necə ki, səhər oyanmaq üçün təkrarlanan rutinlər formalaşır, yatmaq da vərdiş halına gətirilməlidir.
Nəticə
Yuxusuzluq bəzən sadəcə gərgin bir günün nəticəsi olsa da, bəzən ciddi psixoloji və ya tibbi səbəblərin xəbərçisi ola bilər.
Əgər yuxusuzluq uzun sürürsə, özbaşına dərman və ya spirt istifadəsinə yönəlməyin.
Ən sağlam yol — həyat tərzini dəyişdirmək, yuxu rejimini qorumaq və həkim nəzarəti altında problemi kökündən həll etməkdir.
Unutmayın: keyfiyyətli yuxu sağlam beynin, ürəyin və ruhun təməlidir.
Tez-tez verilən suallar
Yuxusuzluq üçün ən yaxşı təbii vasitə hansıdır?
Lavanda, melissa və çobanyastığı kimi bitkilərdən hazırlanan çaylar sinir sistemini sakitləşdirir və yuxuya getməyə kömək edə bilər. Lakin bu üsullar uzunmüddətli xroniki yuxusuzluqda təkbaşına kifayət deyil.
Axşam idman etmək yuxuya kömək edirmi?
Axşam çox gərgin idman bədəni aktivləşdirir və yuxunu gecikdirə bilər. Yüngül gəzinti və ya yoga isə rahatlama və melatonin ifrazını artırır.
Yuxu dərmanları təhlükəlidirmi?
Yalnız həkim təyinatı ilə istifadə edildikdə faydalı ola bilər. Lakin uzun müddətli istifadə asılılıq yarada və yuxu ritmini poza bilər.
