Qaraciyər Yağlanmasında Qidalanma necə olmalıdır? (Dieta və ya Pəhriz)
Qaraciyər yağlanması olan şəxslər üçün doğru qidalanma planı və yaşam tərzi tövsiyələri müalicənin əvəzedilməz hissəsidir. Əslində, “pəhriz” dedikdə qısamüddətli bir dieta proqramından çox, uzunmüddətli sağlam qidalanma tərzi nəzərdə tutulur. Yəni bu, bir neçə aylıq bir rejim deyil, həyat boyu riayət olunması tövsiyə edilən vərdişlər toplusudur. Bu hissədə qaraciyəri yağlanmadan qoruyan və yağlanmış qaraciyərin bərpasına kömək edən pəhrizin əsas prinsiplərini və praktik məsləhətləri sadalayacağıq.
Qaraciyər yağlanmasında pəhrizin (dietanın) başlıca prinsipləri:
1. Kalorinin ehtiyacdan az qəbul edilməsi (artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə).
2. Karbohidratların keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması (sadə şəkərlər əvəzinə kompleks karbohidratlar).
3. Sağlam yağların istehlakı, zərərli yağların azaldılması.
4. Kifayət qədər zülal qəbulu.
5. Antioksidantlarla zəngin qidalara üstünlük verilməsi (iltihabı azaltmaq üçün).
6. Qida porsiyalarına və yeməklərin bölüşdürülməsinə diqqət.
Bu prinsiplərə uyğun olaraq Aralıq dənizi pəhrizi bir model kimi tez-tez tövsiyə edilir. Gəlin Aralıq dənizi tipli qidalanmanın nədən ibarət olduğuna və niyə faydalı olduğuna baxaq:
• Aralıq dənizi pəhrizində təzə tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar (lobya, noxud, mərci), qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar gündəlik qidalanmanın əsasını təşkil edir. Bu qidalar həm vitamin-mineralla zəngindir, həm də lif tərkibləri yüksəkdir. Lif qəbulu qaraciyər yağlanması üçün faydalıdır, çünki qanda qlükoza və lipid səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir, bağırsaqdan yağ və şəkərin sovrulmasını nizamlayır.
• Pəhrizin yağ mənbəyi kimi əsasən zeytun yağı istifadə olunur. Zeytun yağı doymamış yağlarla zəngindir və “pis” xolesterolu azaltmağa kömək edir, həmçinin qaraciyərdə iltihabi prosesləri azalda biləcək antioksidant maddələr ehtiva edir. Yeməkləri kərə yağı, quyruq yağı kimi doymuş yağlarda qızartmaq əvəzinə, az miqdarda zeytun yağı ilə sobada bişirmək və ya tavada qısamüddətli qovurmaq daha yaxşıdır.
• Həftədə ən azı 2-3 dəfə balıq yemək tövsiyə edilir. (xüsusən yağlı dəniz balıqları). Balıqda olan Omega-3 yağ turşuları ürək-damar sağlamlığı üçün faydalıdır, həmçinin tədqiqatlar Omega-3-lərin qaraciyər yağlanmasında trigliserid səviyyələrini aşağı sala biləcəyini göstərir. Somon (qızılbalıq), skumbriya, tuna, sardin kimi balıqlar yaxşı Omega-3 mənbəyidir. Balığı qızartmaq yerinə sobada, buxarda bişirmək, ya da qril etmək daha sağlam üsuldur.
• Ağ ət və quş ətlərinə məhdud miqdarda yer verilir, qırmızı ət isə çox az (həftədə 1 dəfədən çox olmayaraq, kiçik porsiya) istifadə olunur. Məsələn, protein ehtiyacınızı daha çox toyuq, hinduşka, balıq, yumurta, az yağlı pendir və qatıqdan almağa çalışın. Qırmızı ət yemək istədikdə tam yağsız hissələrini (sümüksüz, yağ kənarları təmizlənmiş) seçin və qızartma yox, sobada/qrildə bişirin.
• Süd və süd məhsulları (qatıq, pendir, kefir) Aralıq dənizi pəhrizində var, amma az yağlı seçimlər tövsiyə olunur. Məsələn, tam yağlı süd yerinə yarım yağlı və ya yağsız süd, qaymaqlı qatıq yerinə az yağlı qatıq və s. Süd məhsulları protein və kalsium qaynağıdır, lakin yağ tərkibləri yüksək olmamalıdır.
• Şirniyyat, desert, əlavə şəkər bu pəhrizdə çox az yer tutur. Əgər şirniyyat yemək istəyi yaranırsa, bunu təzə meyvə, bir ovuc quru meyvə (kişmiş, qaysı qurusu) və ya tünd şokoladın 1-2 kiçik parçası ilə təmin etmək olar. Ağ və südlü şokolad, şərbətli şirniyyatlar, dondurma kimi məhsulları nadir hallarda yeməyə çalışın.
• Gün ərzində su içmək əsas maye qəbulu formasıdır. Çay (xüsusilə yaşıl çay) şəkərsiz olaraq içilə bilər, qəhvə isə gündə 1-2 fincan, şəkərsiz/südsüz olmaqla qəbul edilə bilər. Son illər araşdırmalar göstərir ki, kofeinli qəhvə qaraciyər üçün müəyyən faydalar verə bilər: Məsələn, gündə 2 fincan qəhvə içən insanlarda qaraciyər fibrozunun inkişafı daha ləng gedə bilər. Qəhvədəki antioksidant maddələrin iltihabı azaltdığı düşünülür. Buna görə, əgər qəhvə içməyi sevirsinizsə və sağlamlığınıza zərəri yoxdursa (ürəkdöyünmə v.s.), səhər bir fincan, günorta bir fincan şəkərsiz filtr-qəhvə içmək qaraciyərinizə müsbət təsir göstərə bilər. Amma qəhvə içmə vərdişiniz yoxdursa, təkcə qaraciyərə görə başlamaq da vacib deyil – bu cür faydası var deyə, ifrata da varmaq olmaz. Hər şeydə balans önəmlidir! Yadda saxlayın ki, qəhvəni kremlə, şəkər şərbətləri ilə kokteyl halına saldıqda fayda əvəzinə ziyan gətirər.
Porsiya ölçülərinə diqqət:
• Hər bir yeməkdə boşqabınızın yarısını tərəvəz (salat, suda və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər), dörddə birini protein (ət/balıq/toyuq/paxlalı), dörddə birini isə kompleks karbohidrat (tam taxıl, kəpəkli makaron, bulğur, qarabaşaq və s.) ilə doldurun. Bu porsiya “səhiyyə boşqabı” modeli kimi tanınır və balanslı yeməyi təmin edir.
• Yeməkləri çox yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin. Bu, daha tez doymanızı təmin edəcək və lazım olandan çox yeməyin qarşısını alacaq.
• Yeməkdən 5-10 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək də faydalıdır, bu da doyma siqnallarını tezləşdirir.
• Əgər çox acsınızsa belə, bir dəfəyə iki pay yeməyin. Özünüzü çox tox hiss edənədək yemək qaraciyər üçün yükdür (xüsusən ağır yeməklərdirsə). Mədənizi 80% doyunca yemək, 20%-ni boş saxlamaq ənənəvi bir prinsipdir, buna riayət edin. Həddindən artıq doymuş hiss etmək, yemək yedikdən sonra yuxu gəlməsi – bunlar artıq çox kalori aldığınızı göstərir, bundan çəkinin.
Spesifik tövsiyələr:
• Günə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın: Səhər yeməyində şirniyyatlı, unlu məmulatlar (məsələn, paxlava, şokolad kremi, ağ çörək, keks) əvəzinə, protein+lif tərkibli qidalar yeyin. Məsələn: Yulaf əzməsi + qatıq + meyvə dilimləri; ya da 2 ədəd qaynadılmış yumurta + göyərti + tam buğda çörəyi; və ya pendir, pomidor, xiyar, zeytun + bir dilim kəpəkli çörək. Bu cür səhər yeməyi sizi uzun müddət tox tutacaq, qan şəkərinizi sabit saxlayacaq.
• Ara paylarda ziyanlı atışdırmalıqdan qaçın: Günortalar acanda cips, peçenye, qazlı şəkərli içkilər kimi şeylərdənsə, daha faydalı atışdırmalıq seçin. Bir ədəd meyvə (alma, armud, portağal kimi), bir ovuc badam-fındıq, bir stəkan kefir və ya ayran, və ya yerkökü, xiyar kimi çiy tərəvəzlər yemək olar. Bu, həm aclığı yatırar, həm də əlavə lazım olmayan kalori ilə yükləməz.
• Axşam yeməklərini yüngülləşdirin: Çalışın günün son yeməyi yüngül olsun. Məsələn, sobada bişmiş balıq + tərəvəz salatı; ya da toyuq filesi + soba tərəvəzləri; və ya tərəvəzli şorba + bir dilim çörək + qatıq. Ağır xörəkləri (qızartmalar, aşırı yağlı yeməklər) axşama saxlamayın. Gecə gec vaxtda atışdırmamağa çalışın; əgər yatmazdan öncə çox acırsınızsa, yarım stəkan yağsız qatıq ya da bir neçə qaşıq kəsmik yeyib kifayətlənin.
• Kulinariya üsullarına fikir verin: Eyni qida fərqli bişirmə üsulu ilə daha sağlam və ya əksinə daha ziyanlı ola bilər. Məsələn, kartofu yağda qızartmaq əvəzinə sobada qabığı ilə birlikdə azca zeytun yağı vurmaqla bişirin – eyni kartofdur, amma biri ziyandır (qızartma), digəri orqanizm üçün elə də problem yaratmaz (sobada). Ətləri, kotletləri yağda qızartmaq əvəzinə sobada folqa içində və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır. Qızartmalar təəssüf ki, həm çox yağlı olur, həm trans yağlar əmələ gətirə bilir, həm də kalori yükünü çox artırır. Ona görə yağda qızartmanı minimuma endirin. Daha çox qaynatma, sobada bişirmə, buğlama, qril üsullarını seçin.
• Duz istifadəsini azaldın: Duz birbaşa yağlanmaya səbəb olmasa da, artıq duzlu yemək təzyiqi artırır, bədəndə maye saxlayır. Yüksək təzyiq metabolik sindromun hissəsi olduğundan duzu azaltmaq məsləhətdir. Gündə 5-6 qramdan artıq duz (bir çay qaşığı) istifadə etməyin. Yeməklərə ləzzət qatmaq üçün duz əvəzinə müxtəlif təzə və quru ədviyyatlardan, otlardan (məsələn, reyhan, kəklikotu, nanə, sarımsaq, istiot) istifadə edə bilərsiniz – həm dad verir, həm faydalıdır.
• Spirtli içki və qaraciyər yağlanması: Yuxarıda da qeyd etdik, lakin bir daha vurğulamaq lazımdır: Qaraciyər yağlanması olan bir şəxs spirtli içkidən ya tamamilə imtina etməlidir, ya da çox ciddi limit qoymalıdır. Məsələn, ayda bir dəfə 1 qədəh quru şərab yəqin ki, böyük problem yaratmaz, ancaq müntəzəm hər həftə və ya gündə içki vərdişi qətiyyən uyğun deyil. Alkoqolsuz pivələr belə az miqdarda spirt (0.5%-ə qədər) ziyanlıdır. Ən yaxşısı spirtsiz kokteyllərə, təbii içkilərə önəm verin. Məsələn, mədəniz soda tələb edirsə, şəkərsiz soda suyu + limon dilimi + nanə yarpağı qarışdırıb zərərsiz bir içki hazırlaya bilərsiniz.
• Həblər, qida əlavələri barədə ehtiyatlı olun: Bazarda qaraciyər təmizləyici detoks çayları, əlavələr, “qaraciyəri piydən əridən” preparatlar kimi tanıdılan məhsullar ola bilər. Bunların böyük əksəriyyətinin elmi əsası yoxdur və ya bəziləri qaraciyərə əlavə ziyan vura bilər. Məsələn, bəzi bitki ekstraktları (məs. kələmotu, çobanyastığı və s. qarışımlar) iddia olunduğu kimi yağları “yandırmır”, hətta bəzən toksik təsir göstərə bilir. Qaraciyərinizi ən yaxşı detoks edən, onu dincəldən orqan elə qaraciyərin özüdür – yəni qaraciyəri təmizləmək üçün xüsusi detoks şirələrinə, preparatlarına ehtiyac yoxdur. Əksinə, balanslı qidalanma, bol su içmək, spirt qəbul etməmək kimi təbii yollar onsuz da qaraciyərin özünü təmizləməsinə imkan yaradır. Hər hansı vitamin və ya qida əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl (hətta “bitkisəl” deyilsə belə) mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Məsələn, bəziləri düşünür omega-3 balıq yağı kapsulu alım – bu ziyansız görünsə də, əgər pəhrizinizdə kifayət qədər balıq varsa, əlavə almağa ehtiyac yoxdur; və ya kiminsə qara zirə yağı için deməsi – bunlar bir xəstəliyi möcüzəvi sağaltmasa da, həddindən artıq dozalarda başqa problemlər yarada bilər.
Göründüyü kimi bəzi vərdişlərinizi dəyişməklə qaraciyər sağlamlığına nail olmaq mümkündür. Bioloji Təbabət İnteqrativ Müalicə Mərkəzinə müraciət edərək, həm qaraciyər yağlanmasından müalicə ala bilərsiniz, həm də peşəkar dietoloq-nutsioloq mütəxəssislərimiz sizin üçün, orqanizminizə uyğun pəhriz proqramı hazırlaya bilərlər.
