Əzələ hipertrofiyası nədir? Əzələ böyüdən məşqlər hansılardı?
Əzələ hipertrofiyası əzələlərin böyüməsi deməkdir və bu proses əzələ hüceyrələrinin böyüməsi və həcmi ilə xarakterizə olunur. Bu durum ümumiyyətlə müqavimət və ağır qaldırma məşqləri kimi fiziki fəaliyyətlər nəticəsində baş verir. Əzələ böyüməsi müqavimət təliminin və ağırlıq qaldırma məşqlərinin əsas məqsədlərindən biridir. Bu zaman əzələlərdə mikro zədələr yaranır ki, bu zədələr əzələlərin bərpası və gücləndirilməsi prosesini başladır. Bədən bu zədələri bərpa etdikcə əzələləri daha böyük və güclü edir. Əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün müntəzəm və ardıcıl məşq proqramına riayət etmək lazımdır.Əzələ hipertrofiyasının növləri hansılardır?
Əzələ hipertrofiyasının iki əsas növü var:- miofibril hipertrofiya
- sarkoplazmatik hipertrofiya
Miofibril hipertrofiyası əzələ liflərinin sayının və ölçüsünün artması ilə xarakterizə olunur. Bu tip hipertrofiya adətən ağır çəkilər və az təkrar sayı ilə müqavimət təlimi nəticəsində baş verir. Əzələ liflərindəki bu artım əzələləri daha güclü edir. Miofibril hipertrofiyası ağırlıq yönümlü idmançılar və elə ağırlıq qaldıranlar üçün xüsusilə vacibdir. Çünki bu növ məşq əzələlərin maksimum güc istehsal etmək qabiliyyətini artırır.
Sarkoplazmatik hipertrofiya əzələ hüceyrələrinin içərisində mayenin miqdarı artdıqda baş verir. Bu tip hipertrofiya adətən daha yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlanan məşqlərlə baş verir. Sarkoplazmatik hipertrofiya əzələləri daha həcmli və daha böyük göstərir, lakin əzələlərin güc qazanması miyofibril hipertrofiyasından daha azdır. Bu tip hipertrofiya estetik məqsədlərə görə məşq edənlər üçün vacibdir, çünki əzələləri daha böyük göstərir.
Fərqli məşq yanaşmaları hər iki növ əzələ böyüməsini hədəf ala bilər. Məsələn, gücə yönəlmiş məşqlər miyofibril hipertrofiyasını inkişaf etdirmək üçün ağır çəkilərlə aşağı təkrar sayılarından istifadə edir. Bu cür məşq əzələ liflərinin maksimum stres altında olmasını təmin edir və əzələlərin güclənməsinə kömək edir. Digər tərəfdən, həcmə yönəlmiş məşqlər sarkoplazmik hipertrofiyanı inkişaf etdirmək üçün daha yüngül çəkilərlə yüksək təkrar sayılarından istifadə edir. Bu yanaşma əzələ hüceyrələrinin içindəki mayenin miqdarını artırır, əzələləri daha böyük və dolğun göstərir. Hər iki hipertrofiya növü təlim proqramlarının bir hissəsi ola bilər. Bu, idmançılara həm güc, həm də estetik görüntü əldə etməyə kömək edir. Bundan əlavə, bu iki növ hipertrofiyanın balanslaşdırılması əzələ böyüməsini optimallaşdırır və həddindən artıq məşq riskini azaldır.
Əzələ hipertrofiyasını təşviq edən məşqlər nələrdir?
Əzələ böyüməsini təşviq edən məşqlərin əsası əzələlərə kifayət qədər gərginlik tətbiq etmək və bu gərginliyi müntəzəm olaraq artırmaqdır. Müqavimət məşqləri bu prosesdə ən təsirli məşq növlərindən biridir. Ağırlıq qaldırma, müqavimət bantları və bədən çəkisi məşqləri kimi üsullarla edilən müqavimət məşqləri əzələlərə mikro zərər verir.Ağırlıq məşqləri əzələ hipertrofiyasını inkişaf etdirməyin ən ümumi və təsirli üsullarından biridir. Bu məşqlər sərbəst çəkilərdən istifadə etməklə edilir. Sərbəst çəkilərlə məşqlər əzələlərin daha sabitləşdirici əzələ qruplarını cəlb etməyə imkan verir. Bu, əzələlərin daha effektiv inkişafını təmin edir. “Squats”, “deadlift”, “bench press” və çiyin presləri kimi mürəkkəb hərəkətlər böyük əzələ qruplarını maksimum dərəcədə işlədir.
Müqavimət bantları da əzələ böyüməsi üçün təsirli bir üsuldur. Bu bantlar əzələlərə daimi müqavimət göstərərək, hər bir hərəkət boyu işləməyə imkan verir. Müqavimət lentləri evdə və ya səyahət edərkən məşq etmək üçün xüsusilə faydalıdır. Bu bantlarla edilən məşqlər əzələləri müxtəlif bucaqlardan işlətməklə əzələ böyüməsini dəstəkləyir.
Bədən çəkisi məşqləri, yəni bütün bədəninizlə müqavimət göstərəcəyiniz məşqlər də əzələ böyüməsi üçün istifadə edilən effektiv məşqlərdəndir. “Push-up”, “pull-up”, “dips” və “squats” kimi məşqlər əzələləri işlətmək üçün bədən çəkisindən istifadə edir. Bu məşqlər heç bir avadanlıq tələb etmədən əzələ böyüməsini inkişaf etdirmək üçün effektiv üsuldur. Bədən çəkisi məşqləri xüsusilə yeni başlayanlar üçün ideal başlanğıcdır və əlavə müqavimət istifadə edərək zamanla çətinləşdirilə bilər.
Əzələ hipertrofiyasında qidalanmanın əhəmiyyəti nədir?
Bu durumun effektivliyi əsasən qidalanmadan asılıdır. Əzələ hipertrofiyasını inkişaf etdirmək üçün düzgün qidaları və kifayət qədər miqdarda qəbul etmək lazımdır. Bu prosesdə ən vacib qida qrupları zülallar, karbohidratlar və yağlardır. Protein əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün vacibdir. Məşq zamanı əzələlərdə yaranan mikro zədələr əzələləri bərpa etmək üçün amin turşularını tələb edir. Kifayət qədər miqdarda protein istehlakı əzələlərə bu prosesi effektiv şəkildə həyata keçirməyə imkan verir. Yumurta, toyuq, balıq, süd məhsulları, paxlalılar və tofu kimi yüksək keyfiyyətli protein mənbələri bu durumu dəstəkləmək üçün idealdır. Təlimdən sonra zülal istehlakı əzələ-zülal sintezini artıraraq əzələlərin bərpasına və daha sürətli böyüməsinə kömək edir. Həmçinin, karbohidratlar da əzələ böyüməsində mühüm rol oynayır.Məşq zamanı əzələlər enerji mənbəyi kimi glikogen ehtiyatlarından istifadə edirlər. Adekvat karbohidrat qəbulu əzələ glikogen ehtiyatlarının dolu qalmasını təmin edir, bu da məşq performansını artırır.
Karbohidratlar məşqdən sonra bərpa prosesində də vacibdir. Məşqdən sonra karbohidrat istehlakı əzələ glikogen ehtiyatlarını tez doldurmağa imkan verir və əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir. Tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar kimi kompleks karbohidrat mənbələri davamlı enerji təmin etmək üçün əla seçimdir.
Bu prosesdə yağlar da mühüm rol oynayır. Sağlam yağlar hormon istehsalı və ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaltmaqla əzələlərin bərpa prosesinə kömək edir. Balıq, avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq kimi sağlam yağ mənbələri bu durumu dəstəkləmək üçün qidalanmanın bir hissəsi olmalıdır. Yağlar həmçinin uzunmüddətli enerji təmin edir və bədənin qida maddələrindən daha səmərəli istifadəsinə kömək edir.
Bütün bunlarla yanaşı qidalanma vaxtı da vacibdir. Məşqdən əvvəl və sonra düzgün qidaların istehlakı əzələ böyüməsini və bərpasını maksimum dərəcədə artırır. Tərkibində karbohidratlar və zülallar olan qidanı məşqdən əvvəl yemək enerji səviyyəsini yüksək saxlayır və əzələlərin məşqə hazırlaşmasına imkan verir. Təlimdən sonra tərkibində protein və karbohidratlar olan yemək əzələ protein sintezini artırır və glikogen ehtiyatlarını doldurur.
Qeyd edək ki, adekvat miqdarda su istehlakı da əzələlər üçün vacibdir. Su əzələ hüceyrələrini nəmləndirir və qida maddələrinin daşınmasına kömək edir.
Əzələ hipertrofiyasını artırmaq üçün məsləhətlər hansılardır?
Əzələ hipertrofiyasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün bir neçə əsas prinsip və addıma riayət etmək lazımdır. Bu proses düzgün məşq, qidalanma və bərpa vərdişlərini birləşdirərək əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq məqsədi daşıyır.Öncəliklə, düzgün təlim proqramının yaradılması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Müqavimət məşqləri əzələləri inkişaf etdirməyin ən təsirli üsullarından biridir. Təlim proqramında hər bir əzələ qrupunu həftədə ən azı iki dəfə məşq etmək vacibdir. Bu, əzələlərin kifayət qədər stres altında qalmasını və daimi böyümə stimulunu almasını təmin edir. Proqressiv yüklənmə əzələlərin böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün əsas prinsiplərdən biridir. Bu, zamanla əzələlərə tətbiq olunan müqavimətin artırılması deməkdir. Daha ağır çəkiləri qaldırmaq, təkrarların sayını artırmaq və ya məşqlərin çətinliyini artırmaq əzələlərin daim yeni stimullara məruz qalmasını təmin edir və əzələlərin böyüməsini təşviq edir.
İstirahət də bu prosesdə vacib elementdir. Əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət və bərpa zamanı böyüyür. Əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün kifayət qədər yuxu vacibdir. Hər gecə ən az 7-9 saat yatmaq əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırır.
Əzələ Hipertrofiyasının Sağlamlığa Təsirləri nələrdir?
Bu durumun sağlamlığa təsiri fiziki performansın artırılmasından ümumi sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına qədər geniş diapazonda araşdırıla bilər. Ən bariz faydalarından biri artan fiziki gücdür. Daha böyük və daha güclü əzələlər gündəlik fəaliyyətləri daha asan və səmərəli şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir. Ağır əşyaları qaldırmaq, pilləkanlara qalxmaq və ya uzun müddətli fiziki fəaliyyətlər etmək bu halda daha az səy tələb edir. Bu, ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır və insanın özünə inamını gücləndirir.Əzələ böyüməsi həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirərək çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Daha çox əzələ kütləsi bədənə hətta istirahətdə də daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu, arıqlamaq və ya hazırkı çəkisini saxlamaq istəyənlər üçün böyük üstünlükdür. Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi piylənmə riskini azaldır və bədənin enerji balansını qoruyub saxlamaqla ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Həmçinin bu durum sümük sağlamlığına əhəmiyyətli təsir göstərir. Güclü əzələlər sümüklərə daha çox dəstək verir və sümük sıxlığını artırır. Bu, osteoporoz riskini azaldır və xüsusilə yaşlı insanlarda sümüklərin qırılması hallarının qarşısını almağa kömək edir. Əzələlərin sümüklərə verdiyi stres sümükləri daha möhkəm edir. Bu, ümumi skelet sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir. Sözügedən hal ürək-damar sağlamlığına da müsbət təsir göstərir. Daimi müqavimət məşqləri ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Qan təzyiqini aşağı salmağa, pis xolesterol səviyyəsini (LDL) azaltmağa və yaxşı xolesterol səviyyəsini (HDL) artırmağa kömək edir. Bu, ürək xəstəlikləri riskini azaldır və ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə əzələ hipertrofiyası məşqləri zamanı artan qan axını damarların elastikliyini qorumağa və qan dövranının daha səmərəli olmasına kömək edir.
İnteqrativ tibbin müalicə üsulları drenaj detoksikasiya orqanizmin maddələr mübadiləsini tənzimləyərək, sümük əzələ sisteminə effektli təsir edir.
